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[游泳] 长期游泳对身体的改变?

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tyzyf 发表于 2023-10-2 16:36:18|来自:中国 | 显示全部楼层 |阅读模式
长期游泳对身体的改变?
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qiuhill2000 发表于 2023-10-2 16:37:06|来自:中国 | 显示全部楼层
夏天是游泳的季节,肥胖人士更是非常适合通过游泳减肥。可是,大部分游泳爱好者看起来都不瘦,很多人开始疑惑:游泳到底能减肥吗?不会越游越胖吧?



先来看看游泳的优点
1.泳池的水温普遍在24℃-27℃之间,竞技泳池水温在25℃-29℃之间,低于人体温度。
在低温环境中,会提升人体的基础代谢率,帮助热量的消耗。长期游泳,身体调节体温的能力也会增强,不易生病。



2.作为有氧运动,游泳时持续收缩心脏与肺部肌肉,能有效锻炼肺活量,改善心肺功能。
3.游泳是可以锻炼到全身肌肉的运动,并且水中有阻力,更容易消耗热量。游泳的泳姿可分为:蛙泳、爬泳(自由泳)、仰泳和蝶泳,其中蝶泳消耗的热量是最大的。



4.水的浮力能减少对关节的压力,适合关节有伤、体重基数大的人锻炼。但蛙泳因为泳姿的问题,对膝关节有一定伤害,膝关节有问题的人不建议使用蛙泳锻炼。
5.游泳对不良体态的改善有很明显的效果,长期练习还能增加身体柔韧性。



再来看游泳的缺点
1.有些泳池卫生条件比较差,也不能达到标准水温,使用的消毒剂过量会刺激呼吸道、皮肤和发质。
所以,还是要去环境和品质比较好的游泳馆游泳,避免上述问题的发生。



2.游泳本身比跑步和骑车等运动更考验技巧和能力,千万不要在超乎自己能力范围外的区域游泳,在安全区内也要时刻保持警惕,避免意外事故的发生。
有些游泳馆地面湿滑,很多人在泳池周边滑倒摔伤,所以千万不要在游泳馆内追跑打闹。



3.游泳最好在正规游泳馆游泳,水库、海边和河道等户外开阔水域未知因素太大,容易发生危险,被人发现并救援的机率远远小于游泳馆。



那么游泳到底能不能减肥?
1.有氧运动最佳减脂心率为120-160次/每分钟,达不到这个范围值,减脂效果大打折扣。
也就是说,为了保持合适的心率,需要在游泳强度不低的情况下,持续不断的游,中途不能休息。



2.游泳每小时大约消耗400大卡的热量,无法保证足够的运动量,热量消耗就会低。
游泳的次数也要跟上,和其他运动一样,如果每周只游1次-2次,根本起不到减肥的作用,充其量只能锻炼一下心肺功能。



3.游完泳很疲惫,会想吃大量的食物缓解饥饿和身体劳累感。泳池温度比体温低,长时间处于低温环境,人也更容易感到饥饿。
如果本次运动消耗了400大卡,摄入了500大卡,不仅不会瘦,还可能变胖。



所以,想通过游泳减脂,最重要的是保证游泳时的心率和相当的运动量,运动完毕后不要吃过量的食物。



强调一下
不要空腹游泳,很可能在泳池中发生危险。可以吃完饭休息至少一个小时再去游泳,或者游泳前吃一点点巧克力充饥。

k姐来盘点一下泳姿
1.蛙泳
蛙泳是最容易上手的泳姿,国内大部分游泳教学班都首先教蛙泳。
蛙泳的优势主要在于动作对称性强,呼吸方式容易掌握,出水轻松视觉阻碍小,在水下可以衍生出多种变种,实用性强。



但是蛙泳的速度较慢,运动效率较低,不适合长距离游。由于蹬腿等动作,是这几种泳姿里对膝盖伤害最大的一种。蛙泳相比别的泳姿,对臀腿肌肉的锻炼要更多。



2.爬泳(自由泳)
自由泳是所有泳姿里游速最快,也是最适合长距离游泳的泳姿。也就是说,自由泳省力并且效率高。想长期游泳健身的,最好学会自由泳。



自由泳练习的难点是水中打腿动作和侧头换气。由于发力部位主要是上肢,自由泳对手臂和胸部肌肉锻炼非常明显。



3.仰泳
仰泳是继蛙泳后,第二易学的泳姿,比蛙泳的运动效率高。仰泳时,呼吸简单,身体易保持平衡。
但由于视觉受阻,在泳池中不易看到前方,很容易发生与他人碰撞的情况。仰泳对上肢和背部肌群的锻炼效果很好,不过前期练习时需要在如何在水中保持平衡下很大功夫。



4.蝶泳
蝶泳是所有泳姿中,难度最大但是观赏性最强的泳姿。蝶泳时,人的身体像波浪一样在水中前进,由于消耗较大,不适合长距离游泳,但是蝶泳的游速很快,仅次于自由泳。



蝶泳使用腹部发力,所以对腹部肌群的锻炼非常明显,但动作不准确很可能伤害腰椎。

其实游泳能减肥不是骗人的,只要保持运动时心率和强度,一样能做到其他有氧运动的减肥效果的。
IAM0 发表于 2023-10-2 16:37:41|来自:中国 | 显示全部楼层


不管你有多长时间没有游泳,或者是从来没有正式开始,当你开始游泳的时候,身体给你的反应足以惊艳到你。来看看我们的身体到底会发生什么吧!
游泳一天以后
游泳开始会让你的身体处于压力状态,这时身体会产生应急反应,而这对大脑是有好处的。身体往大脑的血流加快,让你更加有活力,更警觉和更清醒。随着肾上腺素的释放会让你更加精力充沛,而且对疼痛的感知也会下降,让你变得更加聪敏
如果你做一些力量训练的话,肌肉捕获和储存葡萄糖的能力将会提高,如果你是糖尿病或是潜在的糖尿病的话,这绝对是很棒的事情
但是一两天之后,你的身体会有一些酸痛和僵硬




这是由于你做了一些你不常做的事情,身体有一个修复的过程,而身体修复时有些炎症是自然和正常的
我们身体的适应性是非常强的,两三天之后你进行锻炼,你会发现你可以做一个更高的水准,而且不会感到疼痛
同时,身体会立即开始调动脂肪存储,开始你喜欢的减脂过程...
游泳一周以后
在做了几次有氧运动之后,细胞内的线粒体开始增加
线粒体是细胞的能量工厂,它让你更加健康,这样就可以更有效的产生能量
对细胞的健康也有好处,让细胞保持弹力,这样可以使其长时间的保持健康,可以增加给肌肉收缩提供能量的酶的产生




游泳一月以后
经历两周到四周的力量训练之后,你将明显的感到提升,而且肌肉的增长也有可视的变化
如果你在显微镜下看肌肉细胞,可以看到快肌和慢肌纤维在变大,这意味着你需要补充很多蛋白质到肌肉,而且代谢也开始增加,意味着你在睡着的时候都可以燃烧更多的能量
开始意识到日子一天天变得更轻松。爬楼梯也更加轻松,进出汽车也变得更加容易




而且更重要的,你不再感觉浑身无力,感觉疲劳,如果锻炼得当的话,肌肉也不会僵硬和酸痛
你的身体变得更加健康,运动可以促进内啡肽的产生,让你心情保持愉快
游泳半年以后
游泳半年之后,肌肉线条更为明显,明显的更加实用,意味着你的耐力也已增加
同时心脏的大小事实上也会增加
因为经历了快速的泵感和拉伸,心脏也变得功能性更强。你的静息心率也会降低,这意味着心脏的跳动很有力,每次收缩都能供应很多的血液,所以不需要太频繁的收缩
因此,心脏疾病发作的风险就会降低,即便你有心脏病,对你的损害也会降低,而且更有可能会更快的康复


若无琦事 发表于 2023-10-2 16:37:52|来自:中国 | 显示全部楼层
一个月游泳32次后总结的经验





本文3500字  写作用时5小时  阅读大约需要5分钟

目录:
一.  我为什么游泳
二.  游泳有什么好处?
三.  游泳容易让人长胖吗?
四.  游泳有什么风险?
五.  如何才能坚持游泳

一:我为什么游泳
夏天快到了,天气越来越暖和,比较适合做些运动,特别是游泳。
我之前办了一张办公室下一层健身房的卡,然而一个月也就去了一两次......
一方面是我比较懒忙,另一方面也是因为我膝关节有伤,一运动就疼,所以健身房里的很多项目都不适合我。
但游泳还是去的挺频繁的,因为它无论是从兴趣还是锻炼强度上,都让我感觉还不错。


  • 我是怎么伤的
    我小时候当了11年生活、卫生委员同时,还当过一学期的体育委员,那次在运动会报了五个项目,结果跑跨栏的时候直接摔倒了,膝关节水肿了一个多月,此后逐渐出现了关节摩擦音、绞索等症状。
    但也只是社区医院看了看,大夫觉得没什么问题,就没放在心上。
    等到我在华西临床医学院学习外科学时,有一天跟我互相练习查体的同学惊讶的发现我“浮髌试验 ”阳性我才意识到自己关节积液一直很严重,然而那时候再去治疗已经晚了。



来源:搜狗百科

2012年,我那时已经当了数年的丁香园营养版版主,有一次和其他丁香园的网友去爬山,下山时帮别人背了两个包不小心脚崴了一下,又受了伤。

我也是那一次才知道,受了运动损伤最好及时地找专科医生检查哪怕X光显示骨头没事,也可能需要花一千元左右去拍一个核磁,看一看你的软组织比如韧带有没有受伤。
那次我先看了六个骨科大夫,都告诉我没有事情…… 还是我自己按照文献提醒足踝专科大夫做了一下抽屉试验,才确诊了韧带断裂,最后在北医三院运动医学科做了韧带重建手术,假如仍然不在意,那就又变成膝关节一样的旧伤了。
因此这里提醒大家,万一受伤还是要重视的,哪怕骨头没事,也要警惕软组织损伤。





二:游泳有什么好处?



  • 对于关节很友好
我家里也是有椭圆机的,相比于跑步机对膝关节好一些,但运动多了仍然会疼,特别是这两年随着体重增加年纪增长,我还是想要尽可能地保护膝盖。
在这时候,游泳就是最好的锻炼方式。
有研究显示,对于膝关节骨性关节炎患者,游泳很有助于提高生活质量。[1]
昨天我更新了一篇文章,讲了腰不好常常表现为背部的疼痛 如何像华晨宇那样有一个好腰?。2009年有一项土耳其的研究就发现,在水里进行运动比起陆地上的运动更有助于缓解背部的疼痛。因此对于腰椎不太好的人,游泳也是一个很好的锻炼方式。
所以哪怕你有骨性关节炎,也还是建议适量游泳。毕竟在浮力的作用下,你关节的压力可以大大的减轻。
不过这里我再给大家一个小提示,游泳不同姿势对关节的影响也不太一样,比如我膝关节有伤,明显感到蛙泳在收腿时会对关节造成较大负担,自由泳的踢腿对于膝关节的负担就会小得多!




  • 一定要减小负担?
    但是要注意的是,并不是所有人群都很适合这种负担小的运动方式,针对普通大众的体力活动指南一般把运动分成有氧训练、抗阻力训练以及骨骼强健训练。
    后者的运动方式往往是有跑、跳等等动作,会与地面发生碰撞,从而对骨骺产生刺激。对于孩子来说,还是应当每周保证一定的骨骼强化运动,对于长高、增加骨密度很有帮助。
  • 心肺功能、血糖、血压
    游泳还有很多好处,比如增强心肺功能,这个相信不用多解释。
    游泳还可以改善血糖,有研究显示可以改善胰岛素敏感性,并且控制血压。毕竟你在运动过程中为了抵抗水的阻力肌肉要用力,得到了锻炼。
  • 大脑
    有研究提示,游泳对于大脑的神经发育很有帮助,甚至对于预防或者治疗焦虑、抑郁症也有一定的意义。[2] [3]



三:游泳容易让人长胖吗?


很多人会说游泳是挺好的,但是好多游泳运动员体重都不轻啊,泳池里更是有很多大肚子的人!
有研究显示,有氧训练的几种锻炼方法中,确实经常游泳的人体重指数高于跑步的人!而且那些非常优秀的运动员,可能每天要游4000到20000米,按理来说已经消耗了几千千卡,但是他们的皮下脂肪却并没有非常低。
这方面有很多理论来解释,有的人认为可能是因为游泳的时候水温比体温低,为了补充散热,游泳运动员食欲会更好,吃的也更多(你每次游完泳会不会感觉很饿?)。
其次游泳的时候,脂肪比起肌肉来说要轻很多,可以带来更多的浮力,圆润流线型的体型也可以减少阻力。所以偏胖的人,游泳成绩反而好一点。
不过总体来说经常游泳的人哪怕体重高一些也还是比较健康的,不容易生病,所以不用去特别纠结这些。


  • 游泳很减肥?
    如果你真的很想瘦,还是考虑用不同的运动方式,比如骑自行车、跑步、游泳等等来锻炼到身体各个部分的肌肉,最重要的是别忘了做抗阻力的训练。
    如果你就是想通过游泳来消耗更多热量,蝶泳是消耗热量最多的,其次是快速自由泳。
  • 控制饮食
    对于普通人来说,最关键的还是在游泳的同时管住嘴!
    不同人、体型、泳姿在游泳时消耗的热量会有很大差异,我们姑且认为半个小时能消耗175千卡,那也就是300毫升奶的热量而已。
    我个人经验是,对于多数人上班族,比较适合下了班之后先去游泳,游完泳再去吃晚饭。因为游泳容易诱发饥饿感,你晚餐之后再去游泳,很可能等游完了又要再加一顿餐。
    另外,其实游泳时的一些姿势是比较容易诱发消化不良和胃食管反流的。所以一般至少饭后半个小时以后再运动,也要根据自己的身体状态和感受来调整。


四:游泳有什么风险?


  • 感染的风险
    泳池的卫生条件真的是一个非常值得注意的话题。我游得最多的泳池曾经在几年前被通报批评过,批评之后,他们顿时变得干净了许多。
    有的时候你可能会感到你的皮肤刺痛、耳朵发炎、眼睛难受等等情况,千万不能掉以轻心,得考虑一下是否水质有问题。[4]
    想象一下也知道,水中有各种各样的体液、排泄物、微生物…… 所以消毒剂也是必须的!
  • 消毒剂
    一般认为还是得足量使用消毒剂(最常用的是氯),这样泳池风险会比较低。
    不过有大量的研究显示,消毒剂和汗液结合是有可能产生消毒副产物的,它会刺激气道、诱发氧化应激、诱发呼吸道的炎症等等,甚至有研究提示它会增加儿童的哮喘风险,也会影响孕妇腹中胎儿的发育。
    不过相反的研究结果也有很多,总之结论不一致。
  • 影响发质
    氯对于头发也会有影响,会吸走皮脂,让头发干燥分叉,所以建议先淋浴,让不含氯的水打湿头发,再带上硅胶泳帽,并在游泳结束后及时洗头。
    好在我就没这种担心,毕竟我就那点头发......
  • 对策
    我个人的态度是:首先不建议五岁以下的孩子随便去游泳,或者至少要有足够的监护。
    其次你最好查一查你经常去的游泳馆在常规检查中是否被通报批评过,或者有没有非常健全的消毒以及换水的机制。
    自己游泳的时候也可以目测一下水干不干净,能见度怎么样,再去看看网上其他人的评价,就差不多能对这家游泳馆平时的水质状况有个大概的了解了。
    另外,如果是室内游泳池还要注意一下通风情况好不好,如果通风很好,起码消毒剂的味道会比较小。
    我们也要从自己做起,游泳前一定要先淋浴,从而减少汗液和泳池中的消毒剂发生反应(我个人觉得对于减少肌肉紧张、抽筋也有帮助),也要从小教育孩子不要在泳池里撒尿吐痰等等。
    也可以采取一些自我保护的方法,比如找一个不透水的泳帽、耳朵里塞上耳塞、戴好游泳眼镜等等。
    我自己会选择多去游泳,但我有过敏性呼吸系统疾病的老婆和女儿顾大美,恐怕并不合适。


五:如何才能坚持游泳


  • 找到时间
    我觉得摆在大家面前的第一个问题可能是时间不够。
    游泳不光游泳过程中花时间,你之前之后的准备、洗漱也都会花时间。但是我个人觉得在健康上投资投入时间还是很值的,总比生病要强,所以关键还是价值观的问题。
    我曾经一度1个月游30多次,做到了只要一整周都在北京就每天都去游泳。我的个人经验是早上起来先游泳,一整天的工作效率会变高。
    我过去经常早上6:40就到游泳馆了,游完泳再去上班,晚上早早睡觉,这周我虽然没那么早,但也尽量早点起在开工前先去游泳。
    不过这个前提是保障睡眠时间,我一度因为过于疲惫,白天常常不由自主叹气,工作效率也会下降,所以还要掌握适宜的度。
    而晚上我很多时候都仍然会工作写稿(毕竟文章一般都是当天写的),但我的经验是,最好提前安排,一周最多安排三天晚上工作,其他的时间用来陪伴家人或者自己安排锻炼。
  • 游泳工具
    我去游泳前会带11样物品,以下是我的清单。



  • 游泳眼镜
    如果你像我一样近视,可以配一个带度数的泳镜。我是淘宝上买的,买回来之后别忘了注意调节松紧度和中间的瞳距。
    怕起雾还可以买个防雾剂。这样你可以在泳池里看的更清楚,体验也会好。
  • MP3
    我今年在爱耳日写过一篇有关耳机经验的文章 【每天戴耳机三小时患耳聋】怎样挑选合适的耳机,保护听力?,大家可以看一看。
    我大约买过三四个索尼的防水mp3,功能大同小异,还是比较实用的。
    听说现在还有新款的防水的蓝牙耳机,还可以在机器本身存歌曲当作MP3用,也是一个不错的解决方案。
  • 运动手环
    我也买过四五款运动手环、运动专用计圈器,但是我和我爸都对主流运动手环的腕带材质过敏…… 以至于我基本上只能戴苹果手表……
    我现在的是用花了一千多块钱买的二手的第三代applewatch,我觉得很好用,可以在游泳的时候自动帮我记录每一圈的时间、我的心率等等,有了数字的记录,往往你运动起来也会更有趣味和动力。
  • 需要励志吗?
    以上这些都是外在的帮助。千万不要把精力都花在了配置设备上,最关键的还是你个人的主观能动性,不要给自己找各种去游泳有多麻烦和困难的借口。
    比如这周我遇到了这样一个情况:


参考资料:(更新日期2019年03月31日) [1]https://www.cochrane.org/CD005523/MUSKEL_aquatic-exercise-people-osteoarthritis-knee-or-hip [2]Lee T M C , Wong M L , Lau W M , et al. Aerobic exercise interacts with neurotrophic factors to predict cognitive functioning in adolescents[J]. Psychoneuroendocrinology, 2014, 39:214-224. [3]https://www.researchgate.net/publication/6929914_Exercise_in_prevention_and_treatment_of_anxiety_and_depression_among_children_and_young_people [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26337282 [5]Richardson S D , Plewa M J , Wagner E D , et al. Occurrence, genotoxicity, and carcinogenicity of regulated and emerging disinfection by-products in drinking water: A review and roadmap for research[J]. Mutation Research/reviews in Mutation Research, 2007, 636(1):178-242. [6]Font-Ribera L , Villanueva C M , Nieuwenhuijsen M J , et al. Swimming Pool Attendance, Asthma, Allergies, and Lung Function in the Avon Longitudinal Study of Parents and Children Cohort[J]. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2011, 183(5):582-588. [7]Andersson M , Backman H , Nordberg G , et al. Early life swimming pool exposure and asthma onset in children – a case-control study[J]. Environmental Health, 2018, 17(1):34. [8]João Cavaleiro Rufo, Inês Paciência, Silva D , et al. Swimming pool exposure is associated with autonomic changes and increased airway reactivity to a beta-2 agonist in school aged children: A cross-sectional survey[J]. Plos One, 2018, 13(3):e0193848.
hython 发表于 2023-10-2 16:38:49|来自:中国 | 显示全部楼层
谢邀!
我连续游了9年,连续的意思是每周至少去游一次,每次基本一小时,游完2000米蛙泳。
对身体的改变方面,首先是减肥,这是我游泳的目的所在,我身高171cm,开始游泳减肥前82kg,腰围93cm,游到第4年就已是图中的状态了,体重64kg,腰围78cm;



第二是心肺能力明显提升。2015年后我转向纯粹的跑步锻炼,虽然一开始跑3~5km都会膝痛,但心肺能力和呼吸系统至今都从没给我制造过麻烦,这是游泳打下的基础。

zmy609 发表于 2023-10-2 16:38:59|来自:中国 | 显示全部楼层
泻药,很久没有上知乎答题了......

改变的话肯定是有的,譬如胸、背这些核心区域的肌肉都变得发达了一些(但我不清楚是否是年龄段二次发育的影响因素...)。因为本人主项短距离,且蝶仰蛙自都会作针对性的训练,所以这一年多坚持下来....抗缺氧能力和肺活量以及心肺能力都有着一定量的提升。(包括四种泳姿的成绩啦哈哈哈哈)

然鹅,副作用也是相当明显的。肩伤、腰伤、心肌劳损、心率不齐,等等等等的运动损伤带来的后遗症,让我一度放弃了之前一直苦练的50米自由泳和蝶泳腿的一些专训。游泳作为一项相对其他运动损伤较小的运动而言,作为有氧耐力和静力量训练,对身体健康和心肺能力、肌肉线条都是相当有益处的。但倘若步入专业领域,为了提升爆发力和水感,乃至于在极端身体状况(譬如强烈缺氧及二氧化碳过度堆积的无氧环境下)追求极限冲刺速度,那么竞技游泳仍然会有一定的损伤。尤其对于渴望追赶专业运动员的业余选手们,在科学、合理的训练方法,动作指导的条件(教练),以及充分规律的作息、营养均衡饮食,到正规的比赛经验的这些条件上,都是无法和专业队的职业运动员相提并论的。所以,适当控制训练强度,是业余选手尤其是短距离爆发型泳者需要注意的地方。

竞技游泳是相对冷门而孤独的运动。在水下,无法和他人沟通交流。在水上,80%连游泳都不会的大众群体又大大限制了这项运动的普及性。诚然,在娱乐性和对抗性上,竞技游泳是相当匮乏的,这也就导致了游泳本身只能作为多数人的一项为了健身、锻炼和消暑散热的求生技能之一,而非深入了解,像足球、篮球那样渐渐爱上这项运动的职业化领域。我想,这既是游泳行业的悲哀,也是游泳工作者的幸运。

因为在水中,当你的身体在水底驰骋,水流抚摸着你的肌肤的时候,你是孤独的,惬意的,仿佛四肢已经与波浪和水花儿融于一体。

那儿寂寥无声。只有水,和心脏跳跃的声音。

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