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[综合] 【新手必看】:如何完成标准的俯卧撑?

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candy0810 发表于 2023-10-2 13:46:19|来自:北京 | 显示全部楼层 |阅读模式
每个人对标准俯卧撑的定义不一样,今天我介绍的标准俯卧撑参照了《豹式健身》一书第199页介绍的俯卧撑。今天的内容分三部分:第一部分介绍标准俯卧撑的做法和动作要点;第二部分讲俯卧撑4个常见错误;第三部分讲新手如何从零基础通过进阶训练完成一个标准俯卧撑,男女适用。

第一部分 标准俯卧撑的正确做法

首先,我们看一下标准俯卧撑示范:



(图:标准俯卧撑)


标准俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1152391591728734208

下面是动作步骤和动作要点:

第1步:起始姿势



(图:俯卧撑起始姿势)

正确的起始姿势,需要你做到以下几点:
(1)双手与肩同宽,手指朝前,同时手臂垂直地面;
(2)双腿并拢,双膝伸直,屁股收紧;
(3)身体呈一条直线:头、肩、髋、膝和踝处于一条直线上。

第2步:下降至底部姿势



(图:俯卧撑底部姿势)

动作:有控制地下降至底部姿势,整个过程尽可能地保持前臂垂直地面,且始终维持身体呈一条直线。
呼吸:吸气。
时间:2秒。

第3步:上升回到起始姿势
动作:上升回到起始姿势,与下降过程一样,整个过程尽可能地保持前臂垂直地面,且始终维持身体呈一条直线。
呼吸:吐气。
时间:1秒。

第二部分 俯卧撑4种常见错误

错误1:塌腰和翘屁股



(错误1:塌腰和翘屁股)

纠正:这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个:一是不知道正确姿势是怎样的,或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股;二是核心太弱。
针对第一个原因,一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别,最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确,否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因,可以降低动作难度,同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2:肩过度外展



(错误2:肩过度外展)

纠正:同卧推一样,很多人做俯卧撑时,想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势(见上图A)。其实这是不对的,这个角度导致肩关节过度内旋,使其处于一个不稳定且脆弱的位置,长期练下去,肩膀大概率会受伤。另外,如果在起始姿势时,你的手指是朝内的,同样会导致肩关节过度外展(见上图B),后果与前者是一样的。
至于纠正的方法很简单,两个字:夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势,始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。



(图:上臂与躯干夹角)

在动作最低点,上臂与躯干的夹角应该在45°左右,这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3:耸肩



(错误3:耸肩)

纠正:导致这个错误的主要原因是力量不够,这个错误同样也会让肩关节失去稳定性,从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度,此外,在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作,提醒自己不要耸肩。

错误4:肩胛骨过度运动



(错误4:肩胛骨过度后缩)

纠正:有些人做俯卧撑时,肩胛骨运动幅度特别大。这么做的直接后果便是导致整个肩带关节失去稳定性,增加肩关节和肩袖受伤的风险。在正确的做法中,我们应该努力维持肩胛骨的稳定性,使肩胛骨紧贴胸腔。说到这里,有人可能会认为既然要维持肩胛骨的稳定性,那么肩胛骨就不能动。实际上,我们做俯卧撑时肩胛骨会有小幅度运动,这是正常的。下面我录了一段视频,关于错误和正确的肩胛骨姿势对比:

错误和正确的肩胛骨姿势对比
https://www.zhihu.com/video/1152391966594498560

下面这个视频是上述4种常见错误的动作演示。当然,这4种常见错误的表现形式有多种,限于时间和精力不足,并没有在这个视频里全部演示出来。

俯卧撑4种常见错误
https://www.zhihu.com/video/1152391999364689920
如果你准备长期练习俯卧撑,上面介绍的4种常见错误最好重视起来,毕竟会导致受伤。至于其他错误,如双手发力不均衡、身体摇晃等,就不详细介绍了。

第三部分 如何零基础学习俯卧撑

这部分主要针对零基础、一个标准俯卧撑也做不了的读者。下面我提供两个方案以供参考:
方案一:囚徒俯卧撑系列+辅助训练

1.囚徒俯卧撑系列
这部分内容参考《囚徒健身》中的俯卧撑变式,动作难度依次递增:
(1)第一式:墙壁俯卧撑



(图:墙壁俯卧撑)

(2)第二式:上斜俯卧撑



(图:上斜俯卧撑)

(3)第三式:跪姿俯卧撑



(图:跪姿俯卧撑)

(4)第四式:半程俯卧撑



(图:半程俯卧撑)

(5)第五式:标准俯卧撑



(图:标准俯卧撑)


囚徒俯卧撑五式
https://www.zhihu.com/video/1152394601078796288

2.辅助训练
要想完成标准俯卧撑,专项练习俯卧撑一定是放在第一位的,但是辅助训练会提升你的进步速度。下面介绍两个我个人认为最简单有效的辅助动作:离心俯卧撑和板凳臂屈伸。
(1)离心俯卧撑
之前我在专栏文章《如何完成标准的引体向上》提到过到离心引体向上:
同离心引体向上一样,做离心俯卧撑时,我们通过借力的方式完成最难的上推过程(向心收缩),然后以不借力的方式有控制地完成下放过程(离心收缩)。

离心俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1152392364122447872
下面,再次重复介绍一下离心训练及其好处:
离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明,同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍,平均在1.5倍左右,也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成俯卧撑的上推过程(向心收缩),但是却可以有控制地完成下放过程(离心收缩)。离心训练的好处有很多,下面简单列举几点:①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象;②提高肌肉抗牵拉能力,大大降低肌肉损伤发生;③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长,速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。
(2)板凳臂屈伸



(图:板凳臂屈伸)

板凳臂屈伸主要锻炼我们的肱三头肌,这个动作比较简单,也不需要借助专门的器械。在这里需要提醒大家的是,当我们的双手朝前支撑板凳时,肩膀将处于内旋姿势,会增加肩部受伤的风险。如果我们采用双手对握的姿势,由于减少了肩内旋角度,因此会在很大地程度上减轻肩部压力,从而减少受伤几率。



(图:板凳臂屈伸的两种握法)

3.计划安排:
新手建议1周至少练习2次(比如每周一、周四),下面是我给的一个计划:


上面的计划只提供一个思路,如果你一周能练4次,那么将周一、周四的训练内容再重复一次即可。另外,每种俯卧撑变式的难度可以自己调整,比如半程俯卧撑,你可以先下降到离地面20cm的高度,等你适应这个强度后,可以慢慢降到15cm、10cm、5cm······

方案二:箱子俯卧撑+辅助训练

这是我目前授课较多采用的方法。
1.箱子俯卧撑
工具是不同高度的跳箱。当然,你可以用任何稳固的台面替代,比如墙面、阳台、沙发、餐桌、椅子、床等。



(图:.箱子俯卧撑)


箱子俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1152392762287558656
2.辅助训练
辅助训练同方案一,就不重复描述了。
3.计划安排:
新手建议1周至少练习2次(比如每周一、周四),下面是我给的一个计划:


上面的计划只提供一个思路,如果你一周能练4次,那么将周一、周四的训练内容再重复一次即可。另外,箱子高度可以自己调整,我提供的高度仅仅是作为一个模板参考而已,你需要根据自己的实际情况进行调整。

下面讲一下这两个方案的优缺点:
(1)方案一:囚徒俯卧撑系列+辅助训练
优点:随时随地就可以练起来,极其方便。
缺点:需要在不同类型的俯卧撑之间进行切换,对基础比较差的新手不太友好,尤其是跪姿俯卧撑,很容易造成第二部分介绍的4个错误。
(2)方案二:箱子俯卧撑+辅助训练
优点:首先,你不需要在不同类型的俯卧撑中进行切换(比如站姿变跪姿再变成站姿),你只需要以同一个动作模式去适应越来越低的箱子即可,能最大程度地保证动作的一致性,降低犯错成本。其次,通过调节箱子的高度可以非常方便地调节动作的难度,你获得的任何进步都是非常直观可见的。
缺点:需要借助不同高度的箱子(或其他台面),不是很方便。

目前,我在授课中两种方案都会使用,但是对于基础较差的会员我会更偏向方案二,大家可以根据自己情况进行选择。毕竟,条条道路通罗马。

就这样,以上便是我对俯卧撑的一些浅薄理解和建议。这篇文章写得很浅显,主要是为健身新手准备的,因此,关于俯卧撑的很多内容本文并没有深入去讲,比如《豹式健身》一书中关于扭矩的介绍,这对完成俯卧撑也是有帮助的,但并不是必要的,所以我没有放进来。后面,我会继续写关于俯卧撑的文章,将一些更深入的内容分享给大家。

就这样,欢迎关注我的微信公众号【健身菜鸟联盟】,我将持续更新。

本专栏文章提供pdf文档和视频下载:
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hh2008 发表于 2023-10-2 13:46:39|来自:北京 | 显示全部楼层
都是干货
轻舞任逍遥 发表于 2023-10-2 13:47:27|来自:北京 | 显示全部楼层
十分有帮助 感谢
sasa516 发表于 2023-10-2 13:48:14|来自:北京 | 显示全部楼层
非常详细,点赞收藏加关注了[赞同]
nana00101 发表于 2023-10-2 13:48:43|来自:北京 | 显示全部楼层
兄弟这个真的都是满满的干货啊,还搭配训练计划,看完觉得很受用,讲清楚了该怎么正确的做,错误的做法以及会带来的后果,进阶的过程,还有一些保护的方法。真的非常感谢了,支持你
asdsf 发表于 2023-10-2 13:48:55|来自:北京 | 显示全部楼层
这个完全不是按照豹式健身里的俯卧撑做的。。。这本书确认都看了?
我有点懒 发表于 2023-10-2 13:49:43|来自:北京 | 显示全部楼层
我一做俯卧撑,手肘就外张,这咋整!
yomiko2004 发表于 2023-10-2 13:50:41|来自:北京 | 显示全部楼层
离心俯卧撑怎么做有没有图片
ghgh 发表于 2023-10-2 13:51:29|来自:北京 | 显示全部楼层
有视频的,你看看
dinying 发表于 2023-10-2 13:52:11|来自:北京 | 显示全部楼层
手臂与躯干90度能做标准10个
45度只能做跪姿的5个
这是什么情况…咋办呢[语塞][语塞]
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