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[综合] 俯卧撑是入门动作?是的,但一点都不简单

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isyi.com 发表于 2023-10-2 12:57:39|来自:北京 | 显示全部楼层 |阅读模式
​很多人健身是从俯卧撑开始的,但要做好它,非常不简单。
俯卧撑的难度不仅仅体现在需要一定的上肢力量,更重要的是它是一个全身性的稳定性训练动作。上肢力量足够不代表能把俯卧撑做好。
和我之前分享的平板支撑一样,能做多少个俯卧撑往往是大家练习俯卧撑的首要目标,但更重要的是在动作中保持恰当的身体排列。
人体可以进行各种各样的运动,按照动作模式,可以分为上下肢的腿和拉、旋转、步态等,俯卧撑是上肢水平推的典型动作。和卧推有别,俯卧撑是闭链动作,即肢体的远端是固定的。
俯卧撑基本的动作过程是这样的。


俯卧撑可以进行很多种变化,本文限于篇幅,无法全面展开,因此仅探讨如何将这样的标准俯卧撑做好。
1、为什么要做俯卧撑?

为什么要做俯卧撑是一个值得思考的问题,实际上,所有动作在练习之前都可以想一想问什么要做。
之前在知乎看到过一个问题:只练俯卧撑会因为只练习胸肌,导致圆肩驼背吗?在我看来,这个问题虽然有点无厘头,但也代表了很多人对动作理解的程度。
实际上,把俯卧撑做好,不仅不会导致圆肩驼背,还能一定程度上改善这一问题。
俯卧撑是一个全身性动作,需要核心、肩带和上肢的稳定性。任何部位稳定性不足都会对动作模式带来影响,从这个角度来说,俯卧撑也可以作为评估动作,来了解身体的稳定能力。
在做对动作的情况下,俯卧撑可以发展上肢推的力量,包括相关肌肉的肌力。
2、拆解俯卧撑



俯卧撑有几个基本要点。

  • 脊椎、骨盆和髋关节都处于中立位。
  • 在标准动作中,从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角约45度,此时肩关节的压力和动作的力学效率达到平衡。
  • 全手掌着地,手指张开,中指朝前,肘窝对齐虎口,起始位时手臂接近于垂直地面,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节的挤压。
  • 稳定肩胛骨,掌根内侧和外侧的力量应平衡,特别是外侧,应主动下压,以实现上肢的最佳力量传递。
  • 将身体推起的动力来自地面的反作用力,在保持身体排列的基础上,双手用力地推向地面,即便下落的时候也是如此,向下推的感觉有利于实现身体的减速。
3、俯卧撑的常见问题



上图基本包含了很多人在做俯卧撑时会出现的问题。

  • 头和躯干
核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。
头部常常是支撑动作中被忽略的部位,不过头部前引的姿势说明颈椎和上胸椎也偏离了中立位,这会进一步影响肩带的稳定。
为了降低对于核心稳定的要求,有人在做俯卧撑的时候会做成这样。



  • 肩胛骨的位置
在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终贴紧胸廓,这样才能更好地进行肩关节的屈曲和伸展。而图中女生有明显的肩甲翼状,特别是下落的时候。

  • 手和肘的位置
躯干和肩带缺乏所需的稳定性,导致上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肩关节外展过度,前侧组织受力增加。
同时,小臂和手腕有侧向的角度,更多力量被施加于掌根外侧。
4、如何循序渐进完成标准俯卧撑?

① 在支撑动作中使用核心
核心的稳定性无疑是我们首先要进行改善的,在做俯卧撑之前,先把平板支撑做好。
分享三个方法,帮助改善平板支撑。
方法一:利用弹力带促进颈部后缩


在平板支撑时,双手握住一根弹力带,绕过脖子,并给予脖子向后收的阻力,帮助颈椎和上胸椎回到中立位。
很多人在平板支撑时会忽略头颈部的位置,实际上,脊椎的不同节段之间互相影响。颈椎前引的时候,胸椎和腰椎也会偏离中立位。
肩胛骨的稳定也是建立在颈胸椎的中立位之上的,当你通过这种方式,调整了颈椎和上胸椎的位置,肩胛骨也更容易贴紧胸廓。
方法二:利用健身球促进胸椎伸展


将一个充气的健身球置于胸骨下方,手臂推起身体,主动伸展胸椎向前顶健身球。
注意,并不是将自己的体重压到球上,而是伸展胸椎去顶这个球,手臂始终保持推向地面撑起身体。
当胸椎伸展之后,腰椎更容易处于中立姿势。
方法三:利用健身球促进骨盆稳定


在平板支撑这样的整体动作中,利用下肢肌肉的作用来稳定骨盆是很重要。
利用充气健身球,激活内收肌和外旋肌,可以更好地稳定骨盆。
将健身球夹在双腿之间,同时适当进行髋外旋,有种要将球往前推的感觉。同时,脚上的支撑不应有变化,减脂依旧朝前。
② 改善肩带稳定性和上肢支撑的动作模式
动作一、利用健身球激活前锯肌
利用充气健身球,在单侧墙面支撑动作中激活前锯肌。注意动作中躯干保持整体性,避免出现旋转。


动作二、墙面俯卧撑
站立姿势下的墙面俯卧撑是一个非常好的在俯卧撑中整合前锯肌的动作,在用健身球激活前锯肌之后,可以进阶到墙面俯卧撑。


在保持躯干排列的基础上,将更多注意力放在肩胛骨的稳定上。
再一次强调上肢支撑时的动作要点,五指张开,中指朝前,肘窝对齐虎口(即肩关节有轻微外旋),掌根的内外侧均匀受力。
单手的墙面支撑可以在这个基础上增加一些挑战。


③ 练习俯卧撑的降阶动作
我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩带稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。
要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。
标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。
看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。




跪姿俯卧撑很大程度上减少了核心区域所承受的重力矩,也因此降低了核心肌群的参与程度,对于核心稳定的训练效果也就大打折扣了。所以,即便能很好完成多个跪姿俯卧撑,很可能还是无法完成标准俯卧撑。
更好的方法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。


可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。
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冷白 发表于 2023-10-2 12:58:13|来自:北京 | 显示全部楼层
谢谢作者,问一下手掌压力大是不是核心不够稳定[哈哈]
瘾大技术差 发表于 2023-10-2 12:58:47|来自:北京 | 显示全部楼层
手指尖也要发力可以分担一部分手腕力量,还有大臂向内夹一些,把腋下,背部核心都收紧。
tjohn 发表于 2023-10-2 12:59:30|来自:北京 | 显示全部楼层
请问是肘部内收,手掌外旋刺激肩袖稳定吗,需要全程内夹还是单下降或推离的时候内夹,全程内夹太费力了[吃惊]

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