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[综合] 如何完成标准的俯卧撑?

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norris1109 发表于 2023-10-2 12:52:04|来自:北京 | 显示全部楼层 |阅读模式
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pic100 发表于 2023-10-2 12:52:39|来自:北京 | 显示全部楼层
惯例先放上两个我目前最高赞与俯卧撑有关的答案给大家做参考(分别3.2k和400+)
武者麥斯:我想知道每天洗澡前一次性做50俯卧撑对胸肌有效果吗?
武者麥斯:是否应该每天都俯卧撑?当然不是赞数多就对,我最干货的答案都很少赞,也看过不少高赞答案充满水分。
俯卧撑是徒手健身动作之王。什么都能跳过,唯独俯卧撑是绝对不能跳过的基本功。管你是新手还是大神,徒手派还是撸铁党,俯卧撑都是不可缺少的训练项目之一。
当大家都在问「每天100个俯卧撑做一个月有什么效果」,却同时很少人愿意把心思放在「怎么把俯卧撑做好」。
我可以很老实的告诉大家:
「怎么把俯卧撑做好」比「怎么做100个俯卧撑」重要,或者说前者绝对比后者要优先处理好
一个俯卧撑都做不好,做一百个也只是累积错误成为伤害身体的起点。
想做好标准俯卧撑,第一阶段先从这两个训练入手:
1. 直臂平板


它等于俯卧撑的起点或「顶点」,因此比标准的曲臂平板支撑对腹肌的刺激少一点,但更能训练到手臂的力量。
关于这静态训练的细节,请看我在B站的教学视频:
疾简锻炼~火式平板_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili所谓「火式平板」就是用「火式呼吸进行的直臂平板」。
如果是小白,开始做30秒x3-4组就可以了。对于新手来说,所有动作的重点在于「练习控制肌肉和动线」,并且「减轻身心负担慢慢去摸索」。
2. 墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213493388831768576
看过有答主提到强烈建议不要做墙壁俯卧撑和跪姿俯卧撑。前者因为力矩短减低了训练效果,后者跪在地板伤膝盖(为什么就不能找东西垫住呢)。
如果训练的地方(是的我指你家里)有高一点的栏杆就可以解决力矩短的问题。但在我看来这也不是个问题。墙壁俯卧撑虽然是最初阶的重要练习,但始终是比较过渡性的。从开始的10次x3组,练到一定程度,比如稳妥的做20次x3组已经可以升级到上斜俯卧撑了。
以下是墙壁俯卧撑的要点,大部分要点也适用于之后介绍的各版本俯卧撑:

  • 全身挺直并向前倾斜
  • 双手与肩同宽,放在墙壁上,指尖与胸同高
  • 曲臂至前额轻触墙壁为止
  • 胸、肱三头肌同时发力撑回起点
  • 手肘朝下,切勿耸肩
  • 五指尽量张开,用整个手掌和手指均匀分布重量
  • 曲臂吸气,伸臂呼气
此外,我一般教初学者做俯卧撑,肩胛一直锁紧不要活动,因为不自觉的肩胛浮动是十分常见的错误,容易受伤。


墙壁俯卧撑~拳头版
https://www.zhihu.com/video/1213501026332192768
这里也放一个我线上课学生平日的打卡视频,在这里她做的是拳撑版。很多人做这个动作双手放得太高,几乎变成了「臂屈伸」。其实双手应该放在胸部高度,再低一点的话效果更好,但手掌可能会不适(或者导致掌跟无法接触墙面)。这就可用拳代替掌。
* 顺道为安利大家这位学生,她写的有些答案挺有趣,各位可以去关注她 @升级打怪的小圆
第二阶段
当熟练了墙壁俯卧撑和30秒的直臂平板,就可以升级。恒常练的话两个月就足够了(我说得很保守,自命天赋异禀的无需激动)。
1. 上斜俯卧撑

上斜俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213506770322374656
这是在标准俯卧撑之前(甚至在能做到标准俯卧撑之后)最值得花时间琢磨的一式俯卧撑。因为它的整个动作已经与标准俯卧撑无异了。而难度可以随双手放的位置高低来调节。位置越高,难度越低。

低斜俯臥撐
https://www.zhihu.com/video/1213506269791055872
似乎很多人看不起墙壁俯卧撑和上斜俯卧撑,而健身多年的我和好友 @磨兄 ,无论是我们自己还是在教学生的时候总是把这一种俯卧撑看得最重。它在让我们有足够训练效果的同时,又能仔细关注动作品质。
而其实稍加变化,它的难度也丝毫不比标准俯卧撑低。

低斜反手俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213509757929283584
2. 直臂平板
依然是直臂平板,但时间一组增加到45秒-1分钟左右。另外要更多的注意手肘不单不能超伸(反曲),甚至最好是微曲,这样肱三头肌的力量很快就会有所提升。
第三阶段
1. 跪姿俯卧撑


我发现手机里面好像没有做跪姿俯卧撑的视频,事实上这也是我相对少练的版本(做最多的是窄距、标准和各种高低的上斜)。因此索性用囚徒健身的图片算了。
留意身体和大腿始终保持一样的角度,并且刻意锁紧核心。手肘贴近身体或离最多两个拳头的位置。
2. 窄距直臂平板




这也就等于窄距俯卧撑的起点了。对手臂和胸肌都有更大刺激。把跪姿俯卧撑和这个平板都做稳妥,就能为标准俯卧撑打好基础。
第四阶段
标准俯卧撑
因为是题目主角,再来列出要点:

  • 全身笔直,挺胸腰,收腹臀
  • 双手与肩同宽(或比肩宽一手掌距离)
  • 曲臂至胸部轻触地板为止,或离地板一拳距离(可放一个网球或橙子大小的东西在地上帮助测量)
  • 胸、肱三头肌同时发力撑回起点
  • 曲臂时手肘朝下,切勿耸肩,肩胛稍为夹住
  • 五指尽量张开,用整个手掌和手指均匀分布重量
  • 曲臂吸气,伸臂呼气
  • 直臂时切勿反曲手肘
  • 肩胛不要有多余或不自然的活动
当你能用大概4-5秒的速度做10次x3组的标准俯卧撑,恭喜你,你的力量已经超过了很多人啦!上面视频那个比标准速度和姿势发力要求更高,可以称为「严格俯卧撑」。比这个再难的就是「终极俯卧撑」,即是严格俯卧撑加上自己的静力对抗(尽力绷紧全身)。
在标准俯卧撑之上当然还有很多进阶和变化,但就已经超过问题的范围了。这里我只放一动一静的训练做参考,作为上面分享的训练做延伸。

窄距俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213486590846484480


静态俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213517921575948288

<hr/>以下是我其他跟健身有关的干货,快去看看
魔鬼在细节中~左右成败的3大健身原则
https://mp.weixin.qq.com/s/Y35aL6-Sh3yCvi_ca7XTqw
https://www.zhihu.com/answer/732989077
https://www.zhihu.com/answer/405132642
https://www.zhihu.com/answer/925958118
https://www.zhihu.com/answer/403234099
https://www.zhihu.com/answer/1003613129
<hr/>我是武者麦斯,灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货,可以关注我的公众号【极简武学】,有问题,想交流,也欢迎私信找我。
yufan163 发表于 2023-10-2 12:52:52|来自:北京 | 显示全部楼层
分享一个视频:


https://www.zhihu.com/video/1060222168209793024

如果一个标准的都做不了看这里:
戴夫健身:如何开始练街健2 (俯卧撑&双杠臂屈伸)
希望大家有所收获!
xiaoshu06 发表于 2023-10-2 12:53:29|来自:北京 | 显示全部楼层
俯卧撑,作为最受欢迎的自重训练动作之一,它不仅能够塑造上肢肌肉线条,锻炼到胸部肌群、肩部三角肌、大臂后侧肱三头肌,还能对腰腹肌群带来明显的训练效果。俯卧撑有各种变式和进阶,包括宽距/窄距俯卧撑、击掌俯卧撑等等。但要学会这些,都需要先掌握标准俯卧撑。

俯卧撑看似简单,却有很多值得注意的动作细节和训练技巧。有的训练者会在练习俯卧撑的过程中出现手腕疼、肩膀疼等不良反应,其实都是不注重动作质量的结果。掌握动作细节和训练技巧,能够让大家练习俯卧撑时更安全、更有效。

下面就让我们详细了解一下如何完成标准俯卧撑。

俯卧撑训练要领一:做最适合自己的俯卧撑

不同训练者上肢力量不同,我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式,以下难度依次递增。
1.抬高俯卧撑


2.跪姿俯卧撑


3.标准俯卧撑


俯卧撑训练要领二:找到适合自己的手支撑位置

1.如何找手支撑的位置?
俯身趴在地面上,双手放在胸的两侧,向外打开,打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如下图——




2.什么是标准的“错误位置”?
肘关节与肩在同一水平线上,甚至肘的位置比肩还要高。


错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击,引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

俯卧撑训练要领三:保证身体笔直

保证身体笔直的四个要点:夹臀、收腹、沉肩、挺胸。


如何确保训练时一直保持身体笔直?
背杆撑:背杆练习俯卧撑,练习过程中确保头、后背、臀贴住杆。

俯卧撑训练要领:四控制运动幅度

下落幅度:胸与地面有一拳的距离


如何保证下落幅度?
胸下放置与手掌同宽的物体,下落至胸轻碰物体即可。(比如软垫、书本)

上推幅度:肘关节微曲


以上就是俯卧撑训练的四个要领。只要在训练过程中牢记并掌握它们,就一定可以完成标准俯卧撑~

另外很多小伙伴在刚刚开始练习俯卧撑时都会有一些疑问。最常见的有如下两个问题——

问题一:一开始练俯卧撑时为什么手臂很酸,胸部没有发力感?

俯卧撑属于多肌肉群参与的动作,练习之初,身体会不由自主地调动那些生活中使用频率更高的手臂肌肉群参与发力,从而练完手臂酸,胸部发力感并不明显。这里给大家分享两种提高胸部发力感的练习方法。

练习方法1:练习俯卧撑前先练习斯万推胸,激活胸部肌群。


注意在练习斯万推胸时将肩膀下压并后收,时刻保持挺胸的姿势。背紧贴墙壁,练习效果会更明显。

练习方法2:适当增加手距,练习宽距俯卧撑。
原理:宽手距在俯卧撑下落过程中胸肌会被拉得更长,胸发力感会更明显。

问题二:练习俯卧撑时如何避免手腕疼?

练习俯卧撑时若出现手腕疼的现象,首先要注意双手支撑的位置是否合适(前文要领2)。另外支撑手还可以做“手弓”支撑来减少腕关节压力。


文章的最后教练要提醒大家,俯卧撑力竭时千万不要硬撑,一定要主动下落结束训练。这里要特别介绍一下抬高俯卧撑力竭时的下落方式,因为做抬高俯卧撑的同学往往是新手或女生,力量储备较小,缺乏经验。学会这个动作,会保证你的安全——


抬高俯卧撑力竭时,单脚向前迈一步,降低下落速度。

总之,训练一定要以安全为前提,并且要始终追求动作的精确性。只有这样,才能达到最好的训练效果!

图文 / CommonStrength教练 孙立、谢宁



【相关阅读】
如何完成标准的深蹲?如何做标准的卧推?如何完成标准的硬拉?
jnwlw 发表于 2023-10-2 12:54:04|来自:北京 | 显示全部楼层
俯卧撑我们今天教大家如何练习一个正确的俯卧撑
俯卧撑是练习胸大肌、肱三头肌最好的动作,并且它简单易行,没有受场地的限制。所以说大家都特别喜欢用俯卧撑来练习你的胸大肌。
那下面这个动作应该怎么做呢,首先我先做示范。刚才做了三下俯卧撑,下面我开始分解着去教学。
首先大家要明白一个道理,胸大肌的拉伸就像我们扩胸运动一样,只有把胸都打开才会练到胸大肌。那样我们在做俯卧撑的时候,胸大肌也同样要打开。如果只做半程是拉伸不到胸大肌的。也就是说你在做俯卧撑的时候,如果不下去那也是练不到胸大肌的。
所以说我们应该去怎么做呢?首先俯力先支撑,然后挺胸抬头,身体呈直线,然后开始慢慢下降。肘关节夹角呈 90 度以后开始回位。如果你做不起来了应该怎么办呢?你可以膝关节跪地,这个时候手向前伸一点,这样还是能保持胸比臀高,能保证你的胸大肌全部地打开。如果你手不往前放,顺势跪地,这个时候再下降就有点像磕头的样子,你的胸也不能很好的去运动。
在这儿有一个易犯的错误是一定要和大家去讲的。经常会有老师同学出现这样一个问题,当俯卧撑做不动的时候,开始不敢下去,下去以后可能就起不来了,就只能做半程。但是大家很清晰地知道,扩胸运动只有都打开才能练到胸,而每次都做半程,这样胸大肌是根本不参与做功的。所以说这种俯卧撑是无效的。
如果你做不起来,第一个选择是双腿开立。如果再做不起来,那就是跪式,手往前放再做。因为这样最起码你的胸大肌是要参与做功的。
在这里呢也要给大家去解释一个问题。有的同学在问,我能做 40 个了,那怎么样才能去突破这个训练?
首先介绍一个最简单的方法就是重复训练法。你要有一定的组数和一定的次数来对胸进行一个长期的训练。你能做 40 个说明你的水平已经很高了,那你怎么样才能进一步地去提高呢?比如说我今天要练八组,每组我要做 30 个。然后到第七组、第八组,我做不了的时候,我可以采用跪姿。它的原理非常简单。比如说做一个俯卧撑要用百分之百的力量,而我这个时候已经疲劳了,我只剩下百分之七十的力量。如果我不去借力,我不去减难,百分之七十的力量都不会发挥出来。所以说我就采用了跪姿,把我仅有的百分之七十、百分之六十甚至百分之五十的力量全部用出来。这样对我的胸产生了一个新的刺激。
还有就是你不要用一种姿势来做俯卧撑。比如说,你原来喜欢宽位,那你现在就可以改为窄位。如果你原来喜欢做快的,那你现在就开始做慢的。如果你原来喜欢前后或者左右,你可以去改变你的手的姿势。最后呢当你水平再提高以后,你可以完全做击掌俯卧撑。
用不同的形式去提高你不同肌肉的力量,最后能达到你的提高的一个目的。所以说呢不要用一种方式对你一个肌肉进行永远的刺激,要用不同的方法来刺激它。


https://www.zhihu.com/video/862409358951219200
a2973 发表于 2023-10-2 12:54:50|来自:北京 | 显示全部楼层
俯卧撑是大家再熟悉不过的徒手健身动作了,从小时候的体育课到工作后的体能评比,到处都少不了俯卧撑的存在。作为经典徒手动作,俯卧撑不受场地和器械的限制,可以随时随地进行训练。它是一种简单易行且确实有效的力量训练手段。




首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作,它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重,所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。
对于健身小白,俯卧撑可以帮你提升上肢力量,打造胸部维度;对于健身达人,通过各种不同变式的俯卧撑也可以给你足够的刺激。
那俯卧撑的标准动作究竟该怎么做呢?

1、标准俯卧撑的姿势是什么?

准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,收紧核心。




下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45 度左右的方向打开。



推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。




2、常见的错误动作


  • 塌腰或拱腰:塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势,长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着加紧臀部,保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。




手臂和手的位置错误:手的位置太靠前,而胳膊又外展太多,这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力,形成习惯后可能会造成肩伤!再温馨提示一次:手在肩膀正下方,大臂和身体大概是45°的夹角。




呼吸错误:很多健身新手在做力量训练时,经常出现呼吸不对的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是,下落时吸气,推起时呼气。

3、一个俯卧撑都做不了该怎么办?

看到这有同学会说了,可我连一个标准俯卧撑都做不起来怎么办?
别担心,力量较小的女同学以及体重过大的男同学可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑,这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度,从而分担了一些负重。




那跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑比起标准俯卧撑来说,相当于减轻了多少负重呢?

4、练俯卧撑时,抬起的重量是多少?

通常来讲,我们根据一个人的负重重量来衡量他的力量训练水平。那怎样才能知道在俯卧撑时自己抬起了多少重量呢?其实做俯卧撑时拿个称放在双手下就可以测个大概了......说正经的,下面大家准备了俯卧撑推力的计算方法:

做标准俯卧撑时的推力约为体重的 65%;而我们刚才提到的,适合女生和体重过大者的跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑抬起的重量分别约为体重的 50% 和 40%。而手脚高度、位置不同的各类变式俯卧撑,推力约在体重的 10%~75% 之间。




不过值得注意的是,各类变式的俯卧撑主要训练的部位也各不相同。

5、如何利用俯卧撑打造完美胸型

我们知道,胸大肌分为上中下三个部分,不同角度的动作会刺激到不同的部位。如果想打造出完美胸型,各个部位的训练动作都必不可少。

  • 针对上胸:上胸俯卧撑




  • 针对中部:标准俯卧撑




  • 针对下胸:下胸俯卧撑




  • 针对中缝:钻石俯卧撑




  • 针对中缝:俯身夹胸




  • 针对弱侧:偏重俯卧撑


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健身是一件很简单的事情,并不复杂也不高深,在运动的过程中慢慢进步。希望大家都能够开始健身,把它作为一种像吃饭睡觉一样必不可少的生活方式!
——火辣健身

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