惯例先放上两个我目前最高赞与俯卧撑有关的答案给大家做参考(分别3.2k和400+)
武者麥斯:我想知道每天洗澡前一次性做50俯卧撑对胸肌有效果吗?
武者麥斯:是否应该每天都俯卧撑?当然不是赞数多就对,我最干货的答案都很少赞,也看过不少高赞答案充满水分。
俯卧撑是徒手健身动作之王。什么都能跳过,唯独俯卧撑是绝对不能跳过的基本功。管你是新手还是大神,徒手派还是撸铁党,俯卧撑都是不可缺少的训练项目之一。
当大家都在问「每天100个俯卧撑做一个月有什么效果」,却同时很少人愿意把心思放在「怎么把俯卧撑做好」。
我可以很老实的告诉大家:
「怎么把俯卧撑做好」比「怎么做100个俯卧撑」重要,或者说前者绝对比后者要优先处理好。
一个俯卧撑都做不好,做一百个也只是累积错误成为伤害身体的起点。
想做好标准俯卧撑,第一阶段先从这两个训练入手:
1. 直臂平板
![](http://picx.zhimg.com/v2-b86cd9e5512badb7286a678b48c7ec84_r.jpg?source=1940ef5c)
它等于俯卧撑的起点或「顶点」,因此比标准的曲臂平板支撑对腹肌的刺激少一点,但更能训练到手臂的力量。
关于这静态训练的细节,请看我在B站的教学视频:
疾简锻炼~火式平板_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili所谓「火式平板」就是用「火式呼吸进行的直臂平板」。
如果是小白,开始做30秒x3-4组就可以了。对于新手来说,所有动作的重点在于「练习控制肌肉和动线」,并且「减轻身心负担慢慢去摸索」。
2. 墙壁俯卧撑
![](http://pic1.zhimg.com/v2-228dd1012c9f57a9d920e93d45d781ce.jpeg)
墙壁俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213493388831768576
看过有答主提到强烈建议不要做墙壁俯卧撑和跪姿俯卧撑。前者因为力矩短减低了训练效果,后者跪在地板伤膝盖(为什么就不能找东西垫住呢)。
如果训练的地方(是的我指你家里)有高一点的栏杆就可以解决力矩短的问题。但在我看来这也不是个问题。墙壁俯卧撑虽然是最初阶的重要练习,但始终是比较过渡性的。从开始的10次x3组,练到一定程度,比如稳妥的做20次x3组已经可以升级到上斜俯卧撑了。
以下是墙壁俯卧撑的要点,大部分要点也适用于之后介绍的各版本俯卧撑:
- 全身挺直并向前倾斜
- 双手与肩同宽,放在墙壁上,指尖与胸同高
- 曲臂至前额轻触墙壁为止
- 胸、肱三头肌同时发力撑回起点
- 手肘朝下,切勿耸肩
- 五指尽量张开,用整个手掌和手指均匀分布重量
- 曲臂吸气,伸臂呼气
此外,我一般教初学者做俯卧撑,肩胛一直锁紧不要活动,因为不自觉的肩胛浮动是十分常见的错误,容易受伤。
![](http://pic1.zhimg.com/v2-362f4f87d0d5bed53e3717586a6483b5.jpeg)
墙壁俯卧撑~拳头版
https://www.zhihu.com/video/1213501026332192768
这里也放一个我线上课学生平日的打卡视频,在这里她做的是拳撑版。很多人做这个动作双手放得太高,几乎变成了「臂屈伸」。其实双手应该放在胸部高度,再低一点的话效果更好,但手掌可能会不适(或者导致掌跟无法接触墙面)。这就可用拳代替掌。
* 顺道为安利大家这位学生,她写的有些答案挺有趣,各位可以去关注她 @升级打怪的小圆
第二阶段
当熟练了墙壁俯卧撑和30秒的直臂平板,就可以升级。恒常练的话两个月就足够了(我说得很保守,自命天赋异禀的无需激动)。
1. 上斜俯卧撑
![](http://pic4.zhimg.com/v2-5f5dbf47dce1db84a727a0fd46110120.jpeg)
上斜俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213506770322374656
这是在标准俯卧撑之前(甚至在能做到标准俯卧撑之后)最值得花时间琢磨的一式俯卧撑。因为它的整个动作已经与标准俯卧撑无异了。而难度可以随双手放的位置高低来调节。位置越高,难度越低。
![](http://pic2.zhimg.com/v2-d7d7c6a9d1e5aa141d006694125f6bb0.jpeg)
低斜俯臥撐
https://www.zhihu.com/video/1213506269791055872
似乎很多人看不起墙壁俯卧撑和上斜俯卧撑,而健身多年的我和好友 @磨兄 ,无论是我们自己还是在教学生的时候总是把这一种俯卧撑看得最重。它在让我们有足够训练效果的同时,又能仔细关注动作品质。
而其实稍加变化,它的难度也丝毫不比标准俯卧撑低。
![](http://pic3.zhimg.com/v2-8e87352469a33ab332fc7892d2086ceb.jpeg)
低斜反手俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213509757929283584
2. 直臂平板
依然是直臂平板,但时间一组增加到45秒-1分钟左右。另外要更多的注意手肘不单不能超伸(反曲),甚至最好是微曲,这样肱三头肌的力量很快就会有所提升。
第三阶段
1. 跪姿俯卧撑
![](http://picx.zhimg.com/v2-4bc1c80b3e2686c654f26b0153d2cb57_r.jpg?source=1940ef5c)
我发现手机里面好像没有做跪姿俯卧撑的视频,事实上这也是我相对少练的版本(做最多的是窄距、标准和各种高低的上斜)。因此索性用囚徒健身的图片算了。
留意身体和大腿始终保持一样的角度,并且刻意锁紧核心。手肘贴近身体或离最多两个拳头的位置。
2. 窄距直臂平板
![](http://picx.zhimg.com/v2-089a31177cf843dcc4639834ea0e4329_r.jpg?source=1940ef5c)
![](http://pic1.zhimg.com/v2-99337d9618419e75962d41a2d8d08680_r.jpg?source=1940ef5c)
这也就等于窄距俯卧撑的起点了。对手臂和胸肌都有更大刺激。把跪姿俯卧撑和这个平板都做稳妥,就能为标准俯卧撑打好基础。
第四阶段
标准俯卧撑
因为是题目主角,再来列出要点:
- 全身笔直,挺胸腰,收腹臀
- 双手与肩同宽(或比肩宽一手掌距离)
- 曲臂至胸部轻触地板为止,或离地板一拳距离(可放一个网球或橙子大小的东西在地上帮助测量)
- 胸、肱三头肌同时发力撑回起点
- 曲臂时手肘朝下,切勿耸肩,肩胛稍为夹住
- 五指尽量张开,用整个手掌和手指均匀分布重量
- 曲臂吸气,伸臂呼气
- 直臂时切勿反曲手肘
- 肩胛不要有多余或不自然的活动
当你能用大概4-5秒的速度做10次x3组的标准俯卧撑,恭喜你,你的力量已经超过了很多人啦!上面视频那个比标准速度和姿势发力要求更高,可以称为「严格俯卧撑」。比这个再难的就是「终极俯卧撑」,即是严格俯卧撑加上自己的静力对抗(尽力绷紧全身)。
在标准俯卧撑之上当然还有很多进阶和变化,但就已经超过问题的范围了。这里我只放一动一静的训练做参考,作为上面分享的训练做延伸。
![](http://pic4.zhimg.com/v2-95dea78a9b72d9bb0b852597561a87c0.jpeg)
窄距俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213486590846484480
![](http://pic4.zhimg.com/v2-4d1ba86b8a582e277ace01ef3223893d.jpeg)
静态俯卧撑
https://www.zhihu.com/video/1213517921575948288
<hr/>以下是我其他跟健身有关的干货,快去看看
魔鬼在细节中~左右成败的3大健身原则
https://mp.weixin.qq.com/s/Y35aL6-Sh3yCvi_ca7XTqw
https://www.zhihu.com/answer/732989077
https://www.zhihu.com/answer/405132642
https://www.zhihu.com/answer/925958118
https://www.zhihu.com/answer/403234099
https://www.zhihu.com/answer/1003613129
<hr/>我是武者麦斯,灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货,可以关注我的公众号【极简武学】,有问题,想交流,也欢迎私信找我。 |