减脂应该配合怎样的三餐食物？

除了最基本的少油少脂低盐以外
以前从论坛上看过这么一种说法
早：随意怎么吃 主要是碳水化合物和蛋白质
午：一份碳水 一份蛋白 一份蔬菜
晚：一份碳水 一份蛋白
晚上加餐就是几粒花生或者苹果
本题已加入知乎圆桌 » 减脂进行时 ，更多「减肥」讨论欢迎关注。

写在前面：本人爬取了这个问题底下的多个高赞答主，加上自己4年来跌跌撞撞的跑步+减肥经历，给大家一些重要建议，为了能够让大家有一个明确清晰的认知并且能够顺利通过“吃”来达到自己的理想体重，我整理了3天的资料，只提供给你有用的干货。
在具体回答问题之前，先推荐几个我平时使用的网站或者APP让你能够更好的了解自己应该吃多少以及怎么吃，自己平时摄入的食物热量到底有多少...
No 1: 健博网  日需热量&日需营养素计算器  能够帮你了解到自身每日所需要的热量总数以及各个营养素的摄入量，辅助修改自己的饮食内容，配合其他健身计划达到最终健身目标
No 2: 瘦瘦  这个APP真心挺好用，因为有的健身餐像是在校学生很难获得，用了这个就能计算出你平时吃东西的热量，根据你的所需热量合理规划就行
No 3: 薄荷健康  能够根据自身情况为你订做属于自己的饮食计划，也可以根据自己方便获取的食材进行查找热量，比较全面
No 4: Keep  这个大家应该都比较熟悉，主要是提供各种训练计划，涵盖面真的超广，在饮食这块做的也不错，各种场景各种类型，不管是学生党还是职场人士都能够根据自己的需求选择适合自己的食物，个人比较推荐这个软件
话不多说，大家可以试试这几种，要是你们也有好用的欢迎和我一起交流啊~（受不了知乎多图排版的可以去我的公众号看【小白运动吧】）
现在进入主题，多图文预警，建议先码再看，觉得有道理就点个赞再走，毕竟赞多不压身啊
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1.低脂饮食误区

之所以这个写在前面是为了让大家在减脂期间规避一些错误，毕竟之前为了减肥不吃饭这种事情我也做过，结果是一个令人悲伤的故事...为了不耽误大家时间，但是该说的还是得说清楚，今天我就全面的说下，如果觉得过于啰嗦可以直接拉到图文部分，会说一些概念性的东西。
低脂饮食是指甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，卫生部出台《食品营养标签管理规范》中规定"低脂"食品的标准为液体脂肪含量≤1.5克/100毫升，固体脂肪含量≤3克/100克。常吃的低脂食物包括蔬菜、大部分水果以及脂肪少的肉类，如鱼类等。
众所周知，肥胖主要表现为脂肪过多，减脂期间首先要做的就是要尽量减少脂肪的摄入。低脂饮食被作为一种减肥方法被推行。但是呢，周围还是有很多小伙伴在认识上存在不足，毕竟嚷着断食减肥的人还是层出不穷的。
要想通过低脂饮食减肥，首先要纠正对低脂饮食减肥的认识上的误区。

• 低脂饮食一定能减肥
  

脂肪多了，人就胖了，当我们减少了脂肪的摄入，自然而然就以为自己能安全地瘦下去了。人体内的脂肪并非都是来源于进食的脂肪，有大部分的脂肪是其他的能量转化而来的。比如碳水化合物，碳水化合物会转化为热量供人体使用，如果摄入的碳水化合物过多，处于富余状态。那么这部分多余的热量就会转化为脂肪囤积在人体内以备不时之需。因此，单纯低脂饮食并不一定能减肥。

• 低脂就是低热量
  

低脂和低热量，两者并不能混淆。
低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物，例如冬瓜、西红柿、黄瓜、生菜等等等等。
而低脂食物是指产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。例如米饭中的脂肪含量并不高，但是碳水化合物含量高，米饭的热量也就比较高了。
低脂饮食提倡“素多荤少，多果蔬、少肉”的原则，注意多摄取五谷杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜水果。

• 低脂饮食就是不要摄入脂肪
  

这条相信很多迫切想要减肥的女孩子都中过招（譬如我），网上一搜都是什么西红柿减肥法、黄瓜减肥法、香蕉减肥法...亲身经历，爱美的女孩子一定一定不要相信啊，否则除了照样坚韧的肥肉之外，你还会获得一个生病的胃。
不少人谈“脂肪”色变，其实没有必要这样草木皆兵，脂肪对人体健康而言，有着重要的作用。脂肪组成人体的组织，并且对人体有保护作用，还能调节体温和保护内脏器官。如果完全拒绝脂肪类食物，摄入脂肪不足，身体反而会受到伤害。我们倡导的低脂饮食是指合理摄入脂肪，而并非是把脂肪完全拒之门外。

• 吃脂肪含量少的食物就是低脂饮食
  

与上面问题其实异曲同工，我上面也提到过要适当摄入，当然这个量是有一定标准的，下面会详细讲到，朋友们只要记住这是一条误区就成。
吃脂肪含量少的食物并不代表着你摄入的脂肪就会少，我们要警惕身边的“隐性脂肪”。蔬菜脂肪量够低了，但是如果你在烹饪蔬菜的时候放入大量的食用油，那么你吃的这道菜就不是低脂食物啦。因此，进行低脂饮食需要进食脂肪含量低的食物同时要少用食用油和其他调料。


上面的这些误区不知道你们有没有在平时注意到，亦或是还把网上喧嚣一时的各种减肥方法当做宝贝在尝试，一定要好好规避这些误区呀，接下来就好好掰扯掰扯那些低热量和低GI的食物。
2.减脂期间饮食在热量和GI值之间如何选择？

• 食物热量值
  

大家平时肯定会注意的就是食物的热量，碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”。经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热量供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了自然就会胖起来，减脂期间，控制热量是关键。
食物热量金字塔如图：


减脂期间在热量这块还是要弄清楚这几个问题的
    每天吃多少热量
一味少吃是不行的，吃得太少胖得更快是一个很让人不想承认的事实，我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%到30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢，抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖。
姑娘们节食太狠有一定几率会扰乱大姨妈甚至停经【真的不是在危言耸听，周围就有这样的例子，厌食症就是这么来的】（热量摄入低于基础代谢的1.1到1.2倍）。
计算方法给你们，其实上面推荐的 日需热量&日需营养素计算器 就能够帮助大家计算出来热量，按照表格内得出结果的量来进食你每日的脂肪，碳水，蛋白质和纤维，不用考虑你是否有进行锻炼。

男性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄＋5
女性 10x体重公斤＋6.25x身高厘米－5x年龄－161
然后根据你运动强度大小，在BMI基础上乘上1.2-1.9就是你一天的基础代谢值
一动不动x1.2，每周偶尔运动1~3次的X1.3，每周规律运动3~5次的x1.5，每周大量运动6~7次的x1.7,运动员每天练4~6个小时x1.9


当然，如果你懒，就来我的公众号【小白运动吧】回复“饮食”，就能获得适合小白的减肥食谱

• 食物GI值
  

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
通常GI低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。
常见食物GI值如下：














低GI值的食物能够增加饱腹感，给大家再提供一份饱腹感指数食物表，感兴趣的朋友们可以和我交流，详细了解一下这块的知识呀，或者来我的公众号一起交流~~

• 到底应该如何选择？
  

上面分别介绍了饮食的热量和GI值，想必有的人肯定一头雾水，说了这么多，那我到底应该怎么选择减脂食物呢？别急呀，后面会全部讲到的，接下来就是重点啦，两者之间有什么关系？到底怎么选择呢？
通俗的说：GI关乎肥瘦，热量关乎轻重。
热量摄入多，则体重会增加，但是增加的是肌肉还是肥肉要看GI值。
GI高的则增加肥肉可能性大，GI低则增加肌肉的可能性大。
这个结论可能很多人会觉得不正确，但是这么说也是有科学依据的。
这里面有一个代谢过程
首先任何事物经过消化都要有变成血糖的过程。
在血糖浓度高的情况下（摄入食物消化为血糖又来不及消耗掉），而肥肉（脂肪）需要胰岛素的帮助下通过血糖合成，所以高中生物课得知胰岛素含量高的人不容易发胖，内心真的无比羡慕。
所以这个问题就来了，GI决定了血糖浓度，也就是血糖关于时间的商，而热量决定了血糖的总量。
综合起来看，减脂期间就要在热量摄入符合自身需要的同时尽量选择低GI的食物，这样综合下来的选择才是最健康、最符合减脂情况下我们的饮食选择。


吃午餐的时候，重点在于要辨识并且小心摄取GI指数高的食物。甩掉赘肉的要点在于要避免会使血糖值迅速升高的食品。这就是GI指数为何比热量还重要的原因。胰岛素会将身体内的糖分积攒到脂肪中，使人发胖。从这一点来讲，建议您食用GI指数低的食品。将GI指数作为标准，只要指数低，那么可以自由选择其中喜欢的食物当午餐。
在网上就能轻松找得到各种食物的GI指数。当然，如果你懒得去搜，那么来我的公众号【小白运动吧】，回复GI，就能获取一份关于220种食物的GI值，欢迎和我一起讨论啊。
你可以从中了解到，米饭的GI指数相当地高，热量虽然没有多少，但是GI指数却比蛋糕还高。所以，建议您用GI指数低的玄米或杂粮代替大米饭。当然有的小伙伴是在校学生，可选择性很小，建议干脆减少一半的饭量，多吃一些菜。
可以用GI指数表查看和确认一下，平时你吃的午餐品种的GI指数。如果GI指数过高，就请用GI指数低的食物取而代之。可以放心食用的是GI指数60以下的食物。记住这个原则，尽量选择低GI的食物，减脂“吃”的这个环节就能够事半功倍了。
3.关于减脂期间的一些饮食小贴士

上面给大家重点普及了一些知识以及减脂期间的饮食重点，当然，减肥食谱也是有的，不过万变不离其宗，重点食材以及常识性知识都了解了，具体应该怎么吃还难吗？当然都不是问题了
如果想要减肥食谱以及常用食物GI值，进我的公众号【小白运动吧】回复“食谱”“GI”获取啊
同样可以按照上面提到的低GI食物结合自身的情况合理进行饮食，这样也是很棒的，自由搭配就成。分享几组图片，稍微用点心思，你会做得更好。












下面分享几个小贴士：
1.蛋白质、脂肪、碳水化合物都得吃
三大供能物质缺一不可，缺一不可，缺一不可！重要的事情说三遍！
蛋白质参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能；脂肪参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等；碳水化合物是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。
根据每日体质、运动方式不同，摄入三种物质比例不同，一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%到25%左右。
2.早餐要吃好吃够，算好每天摄入热量，早餐可以占三分之一。
食物种类尽可能多，提供充足的碳水化合物、蛋白质。主食粗细搭配，配上一碗绿叶蔬菜，一个鸡蛋或者一块肉类，一杯牛奶。
零食限制热量在200大卡以内，以水果、酸奶为好，榴莲、红枣、香蕉等热量比较高的水果注意食用量。西瓜、哈密瓜虽然单位热量不高，不过很容易吃多，也要小心哦。
水果干（不添加油脂、盐分、糖）、坚果也是很好的零食，注意控制量为一小把。
黄瓜、西红柿这类低热量蔬菜吃一斤都没问题，只要你吃得下。（西红柿君不仅口味好，热量低，维生素高，还含有抗氧化的番茄红素，无论是做菜还是做零食都是好物啊好物）
3.高热量的水果可以吃，不过要减量！
如果你已经仔细的看完了我上面的回答，想必已经很清楚应该怎么吃了，GI值低于60的水果可以多吃，高于60同样可以吃，不过请自觉减量。
草莓，苹果，桃可以按分量换成其他水果，如果换成香蕉只能兑换成一半分量，换成榴莲要兑换成四分之一分量。蒜薹菠菜可以经常按同等重量互换成其他蔬菜，豆腐可以更换成一半分量的瘦肉，西兰花可以偶尔更换成其他蔬菜。汤类少油少盐可以多喝，不用计算在规定饮食分量里。
长此以往，一旦你养成GI值替换的好习惯，减脂对你而言绝对就在不知不觉中完成了，还会养成一个良好的饮食习惯，百利而无一害呀。
4.坚持“多果蔬、少肉”的原则
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保证肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。
5.多吃食物，少吃食品
所谓食物，指的是从我们辽阔的大地和海洋生长出来的植物和动物，如各种新鲜的蔬菜、水果、海藻、五谷杂粮、生的坚果、新鲜的生鱼和肉等。
也就是说我们只吃自然状态下“原装”的食物，少吃含有人工添加物的食品，如香肠、腊肉、火腿、热狗以及腌熏、冷冻食品和罐头食品等。
此外，各种香味扑鼻、色泽诱人的面包、甜点、糖果、饼干、蜜饯、碳酸饮料等也在不吃的范围。
6.请尽量坚持运动
古话说的好呀“三分运动七分吃”，是肯定了‘吃’在减肥过程中的重要性，但是真谛也在于运动，这个道理也是板上钉钉的。
看看各项运动坚持30分钟会消耗多少热量吧。




平时我是惯常跑步的，现在也在初步了解健身器械，想要了解更多资讯，欢迎关注【小白运动吧】进行了解，还建立了跑步群，专门针对小白，一起督促才更有动力呀
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好多运动小白都来找寻动力了，你确定还不来嘛？
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当时回答问题的时候情绪有点激动，我想把我的观点再说的明确一些，也许你再读会更好理解:

1，我说要实名反对高票答案的原因是，我认为那个答案“不懂营养学”。
      为什么这么说的呢？因为那个答案的底层逻辑是“什么你能吃，什么不能吃”。这个逻辑是简单粗暴的把“食物分为”“好”和“坏”。而“膳食平衡”才是营养学应该倡导的。就是应该根据不同的场景和不同人的具体营养需求来达到一个“平衡”。
     有人说“人家的建议是减肥期间”，是特殊情况。一则，以伤害身体为前提的的办法可以减肥的有很多，愿意的人大可以都试试。二则，身体的状态是生活状态的反应，你有什么样的生活习惯，就有什么样的身体状态。仅是某段时间“特殊饮食”，然后又恢复过去不健康的生活习惯，身体还是会回到不健康对应的状态中去。可能“减肥就是一辈子的事儿”，就是要永久性的改变生活习惯才行。

2、“知其然，不知其所以然”的传播行为本身是不负责的。而9k的赞同让我感到感到可怕。大部分都不会像我我一样，经常遇到来问“我减肥后来大姨妈不来了”的情况。(╯﹏╰)b
3、有人说我的答案没有干货。我在答案中把减脂的膳食原则全部都写出来了。如果说没有给一个现成的菜谱叫做“没有干活”，我也没啥好说。┑(￣Д ￣)┍
   适合别人的不一定适合你。如果是生病了你百度一下的药你敢吃么？我只是个营养师，我又不是大仙，搞不出万金油灵丹妙药呀。(～￣▽￣)～


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抱歉 我要实名反对高票9.2K赞的答案。
因为那个答案根本不懂营养学。
按照这个答案吃，你不仅不会瘦，还会营养不良！！


看上去每一条都是真理是吗？
不！！

这个答案告诉你鸡鸭猪肉脂肪高，要多吃鱼肉。但是没有告诉你，人体主要的铁、维生素B族来源于红肉，只吃鱼肉这类白肉长期下去会缺铁性贫血。

这个答案告诉你少吃精米细面，多吃粗粮。但是没有告诉你，对于减肥引起低血糖的人，请一定吃高GI食物，比如糖，否则根本缓不过来。运动之后人体需要迅速的补充糖原，只有吃快糖才能用来调动胰岛素合成肌肉修复机体。

这个答案告诉你煎炸炒的食物要少吃，尽量蒸煮。但是没有告诉你，如果膳食中缺油脂，会严重营养脂溶性维生素A.D.E.K 的吸收，这些维生素维护你的视力、你的骨骼、你的免疫系统。长期缺乏你会夜盲症、骨质疏松、免疫力下降。

这个答案告诉你薯片的热量大于米饭所以不要吃。但是没有告诉你，应该比较的营养素密度，就是单位热量下含有营养素的多少，而不是仅仅盯着卡路里。坚果热量也非常高，但是他对减肥对健康都非常有益。

这个答案告诉你要少吃多餐，但是没有告诉你牛奶、苹果、玉米之间的营养素是不同的，并不能同等替换，需要参考当日的营养摄入标准。

这个答案告诉你保证主食的摄入。但是没有告诉你每天应该有多少能量来自主食？来自主食的能量和来自脂肪、蛋白质的能量有什么不同？他们对身体燃烧脂肪有什么差异吗？主食的种类这么多，吃哪种都一样么？

这个答案的建议你多吃点什么，少吃点什么。但是没有告诉你吃多少什么是合适的量。甚至作为一个减脂餐单的建议，连总热量都没有给到建议。
这个答案给了你一个简单的餐单，但是没有告诉你为什么要这样吃，人和人的差别这么大，这样吃就真的适合你嘛？

这里触及到了营养学的一个核心概念——膳食均衡

膳食均衡说的通俗点，就是不偏食，不挑食，根据身体的需求给相应的营养。而不是一味的强调某种营养素只有坏处，比如避免所有脂肪；比如不考虑身体需求的要求吃GI的食物；比如不考虑食物营养成分不同的情况下，仅仅对比卡路里。

减脂的饮食餐单，首先应该是一个营养均衡的餐单。
根据国家健身营养师培训体系，减脂期间的膳食应该符合以下原则：

1、根据减脂目标，设定适合个身高、体重、年轻、运动情况、身体素质的膳食总热量。  2、每日膳食中热量的配比为      碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 2：1：1   3、全日餐单保证维生素、矿物质不低于推荐摄入标准 4、每日脂肪摄入的饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪为1：1：1
5、每日摄入的蛋白质为优质蛋白质，或氨基酸搭配合理 6、每日摄入的碳水化合物，根据血糖水平选择适合种类 7、针对运动的人群，补充抗氧化剂和钾

看完是不是觉得很难？
对啊，要不要我们营养师干嘛？

网上有减脂餐单，可以选择适合自己热量等级的来吃。但是！
每个人的营养素需求是不一样的，就像人均身高好比是160，但是你180的话，你是不能按照这个餐单吃的。这需要对你身体的变化，体重的变化，精神的变化还有其他健康指标的变化进行记录后有针对性的调整。

何况每个人的口味不同，原因是偏好不同，吃某一种餐单可能根本坚持不下来。——坚持不了的餐单就是无效的餐单。
长时间吃单一食物，导致营养不良的可能性就越大。

所以，有那么多人在：节食——复胖——节食——复胖中无限循环。原因就是市面上这些教人“挑食”“偏食”的“健康建议”太多了！
真的害人！

想要真正的拥有合理的膳食，要么请营养师为你服务一段时间，并学习其中的营养学知识；要么自己多看教科书，少刷朋友圈，了解营养学体系，少做伸手党，不要指望轻而易举的万金油方案。生病了百度一下的药方你敢吃吗？膳食解决方案也不是人人都一样。身高体重一样，年龄一样，每个人身体基础也不同。


作为一名营养师，我非常不愿意看到这些片面的，非系统化的内容被“广为传播”。进而被片面的奉为真理。
我非常希望更多人能通过真正的营养学知识，变得更健康，更美，更幸福。
谢谢大家！

在回答问题之前想说一句：如果要减脂，那么“一天三餐”并不是最佳选择！
简单地说，减脂饮食要考虑五个主要方面：热量摄入缺口、热量摄入的时间分配、热量摄入的餐次分配、热量摄入的构成比例和食物的处理方式（如果配合运动的话还有第六个方面——饮食和运动导致的合成-分解时相搭配，以前在Live中讲过，由于题主未提及运动方面，故此不赘）。
热量摄入缺口——这点大家都知道，每天消耗的热量必须大于摄入的热量才能减轻体重，两者的差值越大，则体重减轻的速度越快。但是，消耗热量超出摄入热量越多，则身体出现健康问题（免疫力下降导致疾病，内分泌-生殖系统紊乱导致女性闭经等）的概率也越大，且停止控制饮食后反弹的速度也越快（因为瘦体重损失多）。所以在减脂时不能一味追求低热量饮食，而是要通过多方面的调节来实现“用较小的热量缺口达到较好的减脂效果”。
热量摄入的时间分配——简单地说，同样的热量摄入量（在本问题的语境下默认它已经少于消耗量的，下同），如果在晨起后摄入较多，而在临睡前摄入较少，则减脂效果要更好。也就是说，为了减脂，最好在早晨和上午摄入较多的热量，中午少一些，下午更少（但不是让你下午和晚上完全不吃！）。
热量摄入的餐次分配——同样的热量摄入量，如果分散到多次进食中摄入（例如一天六餐），并且任意两次进食间的间隔都不过长或过短（一般在3小时左右），则会比集中在较少次数进食（例如一天两餐，这样两餐间的间隔必然很长）减少更多的脂肪，同时导致更少的瘦体重损失（从而在饮食控制结束后带来更少的反弹）。这一条的原理在第三次Live中讲过，如果感兴趣的话可以听听，不感兴趣也没关系，记住“尽量分散热量摄入”这个具体操作法则就可以了。
（顺便提及，放慢进餐速度也有类似效果，原理相同）
热量摄入的构成比例——考虑到碳水化合物对人体的重要作用（大脑几乎唯一的能量来源，红血球的唯一能量来源，脂肪分解代谢完成的必须前提），一般不建议过分减少热量摄入中碳水化合物所占比例，至少应占全天摄入量的50%，剩下的部分按照“高蛋白、低脂肪”的原则予以补足。但在碳水化合物摄入上，要摄入那些含有缓释碳水化合物（通常为高纤维素含量的食物）的食物，如燕麦、豆类、薯类等（有些高纤维素食物容易被肠道菌群分解，引起消化道胀气，所以要根据自身实际情况选择合适的品种）。
食物的处理方式——有些时候，不当的处理方式会改变食物的性质，例如油炸引入了过多脂肪 ，把原本的低热量饮食变成了高热量饮食（烹饪时额外加入的糖分同理）。又如过分加工（切得过细，长时间高温加热烹煮）破坏了纤维素的结构，会导致碳水化合物释放速度加快，食物血糖指数上升。同样地，各种糕点甜点，由于加入了太多糖分，也不是减脂时期的理想食物（其实除了运动后即刻，其他时候也不是……）。
其他一些小的事项，如摄入脂肪时要避免反式脂肪等，因相比上面五条在减脂饮食中处于较为次要的地位（例如避免反式脂肪主要是出于健康考虑），故此处不赘。
下面给出一个考虑了上述五条原则的饮食方案制定步骤，供各位参考：
（1）首先大致确定一天的能量消耗，假定为2200大卡，则每日摄入量定为2000大卡（热量缺口不大，减少发生健康问题的可能性）；
（2）然后考虑这2000大卡在碳水化合物、脂肪和蛋白质间的分配比例，同样考虑到碳水化合物的作用（碳水不能太低），以及减少停止饮食控制后的反弹（用高蛋白减少瘦体重损失），将比例确定为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%。则每日摄入：
碳水化合物：（2000大卡*55%）/4大卡每克=275克
蛋白质：（2000大卡*30%）/4大卡每克=150克（每克碳水化合物或蛋白质提供4千卡热量）
脂肪：（2000大卡*15%）/9大卡每克=33.3克（每克脂肪提供9千卡热量）
（这是一天内摄入的总量分配，具体到每一餐可有变动）
（3）然后将这些食物分配到一天当中，假设减脂者一天进餐五次，则可如此分配：
早餐：600大卡（早上7点）
上午加餐：350大卡（上午10点）
午餐：450大卡（下午1点）
下午加餐：250大卡（下午4点）
晚餐：350大卡（下午7点）
（所给数字是为了表明“头重脚轻”的时间分配原则，具体实施时可自行调整）
最后，根据“每克碳水化合物或蛋白质提供4大卡热量，而每克脂肪提供9大卡热量”，各位便可自行在（2）的约束条件下决定每一餐都吃些什么了。

本文为
减脂的关键到底在于哪一点？ - 徐恩东的回答的第三章 本文有些知识点可在这个回答中找出

关于本饮食？
你去翻一下网上的关于的饮食的建议，得到的回答基本都是，多吃这个东西，少吃那个东西，吃到7分饱。还有类似于少吃主食，多吃高纤维的，不吃高热量的食物。我已经不忍再吐槽这些模棱两可的说法了，我真想问下那些人，到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？到底吃到什么程度叫7分饱？对于一个胖子，如果他能知道什么是7分饱，他也就不会是胖子了。少吃一碗米饭算少吃，少吃半碗是少吃，那到底该少吃半碗还是一碗？这些建议在我看来真的没有任何作用（也许真有人只看了这些建议，然后减下来的，那真的只是那个人运气好），多的带来就是给大众的迷惑。所以本计划会精准的告诉你 你到底该吃多少，如何根据情况调整饮食
所以本文不会有上面描述的模糊的词汇，如果我说少吃，我就告诉你少吃多少卡。
本计划不会叫你去吃指定的食物，只要你遵从建议。这是一个灵活的带有反馈的可调整的计划

何为量化饮食？
我第一次想要量化我的健身饮食的想法来自于我读完 Barry Sears博士的大作<<enter the zone>>之后,这本书是我的营养启蒙书，也对我的运动饮食观影响巨大的一本书。这本书有这么一句话：像对待药物一样对待你的食物。什么意思？你肯定去过医院，也打过针，吃过药。那你肯定知道医生为你所配的药物，一定是经过非常精确的计算的，少一点可能没效果，多一点可能会要了你的命。像对待药物一样对待你的食物也就是要你精确的计算你食物摄入，就好像你在为自己配一副减脂药一样。
Barry Sears博士在书中提到：你所吃下去的每一口的食物，都会在你的体内造成复杂的激素的连锁反应，这些连锁反应，有些利于你的增肌，有些利于你的减脂（好比高碳水化合物饮食造成的脂肪分解的抑制），有些让你昏昏欲睡，有些让你精神抖索，掌握好饮食与激素的关系，你就能将激素的变化导向于你想要的状态（比如最简单的，如果你想要脂肪的分解最大化，你就必须要降低胰岛素，这就需要你控制好你食物的GI值和碳水化合物的总量）。那怎么精确的控制激素呢？那就是通过摄取精确的食物，你要将你所吃的碳水化合物，蛋白质，脂肪按照一定的比例（书中的推荐比例为碳水：蛋白：脂肪=4:3:3），并严格控制食物的来源，并按照多餐来摄入（一天6顿），通过这样的饮食调控，你就可以将你的激素水平调节在一个最佳的状态，由此你进入了一个叫做“zone”的状态（一种无敌的状态，在这种状态里，你的身体机能会被最大化，你做任何事情都会效率加倍），自然在这种状态下你的减脂也是不用你可以去做的，它会自然而然的发生（不过加入运动会更快），因为你此时的体内的激素环境适宜减脂。

我与量化饮食的故事
在得知量化这个概念之后，我开始按照那本书的方法写出了自己的饮食计划，4个月，我的身体素质飞跃了一个档次，我不仅瘦体重上升，体脂还下降（注意！我在尝试这个饮食计划的时候的体脂如果还只是做好大方向上不出现偏差，基本不太可能出现增肌减脂同时进行的可能了，当时的体脂大概在11%~13%左右），我的体重来到了76公斤左右，我的的体脂下降到了8%（按照书上的测量方法）
尝试饮食之前


尝试量化饮食之后




zone 饮食法的缺点？
此饮食法虽然好，可是有一个很明显的缺点，那就是太过于复杂，尤其是书中所讲的碳水化合物比蛋白质比脂肪要达到4:3:3的状态，这个实在是难以计算（小弟当时4个月几乎只吃燕麦，鸡蛋，蛋白粉，花生才勉强达到这个比例，因为食物选的越多，你的计算就越麻烦），所以在我做教练之初就知道我要让普通会员这么做基本就会失败。
但我后来一想：我当初开始zone饮食之前我就达到了近10%的体脂，在那时候，我从来没有想过把饮食算的这么精确，我只是大概知道，我每天要摄入400g碳水化合物，150克蛋白质，通过高强度的力量训练还有打篮球，我也达到了普通男人梦寐以求的体脂率。而且我知道我的绝大多数会员会是女会员，她们根本不需要达到我这样的竞技体脂状态，所以我摒弃了一些太复杂的东西，抓了一些绝对不能触碰违反的法则，我发现效果依然好。而且我认为，比例化饮食只有高水平运动员才需要，比方说在百米比赛中，你会发现前二名之间的差距可能只在零点零几秒，那造成这微小差距的原因有什么呢？基因？训练计划？训练后的恢复理疗？可能都是吧，运动员的背后的团队会把一切都做到最好，饮食当然是重中之重，所以营养师们会把饮食比例化，也许能获取那零点零几秒的优势。那就意味着赞助商的钱啊！！

所以我们该怎么量化我们的食谱？
还是要说些伸手党不太爱看的理论。。。。。。

无论你的目的是增肌还是减脂，当你要创造一份属于自己的营养食谱的时候我希望你能从下面这个金字塔最底部从下往上开始思考


我们思考的顺序是热量----营养元素的比例----食物的来源-----营养摄入的时机
我们来看看应该怎么看待这个金字塔
热量：当你觉得你自己很瘦，你想要增加体重，那么你要考量的第一个营养维度就是你摄入的总热量是否能让你在这一天活动下来之后还能有所盈余，如果有，那么你就能成功增加体重。
同理，如果你想要你的体重降低（巨型减肥者），你首先要考虑你是否造成的热量的缺口，你考虑的不应该是金字塔上面的东西，因为此时控制好总的热量带来的收益会比控制好其他的因素带来更大的效益，举个简单例子，有个胖子想要减肥，他精确的计算了营养元素的比例（4:3:3），选好了食物的来源，营养时机完美！！然后每天却吃了近4000大卡，这严重超标的热量让他的饮食规划就会变的毫无意义，所以如果没打好基础，无论你的金字塔上层结构多么的完美，营养的金字塔还是避免不了崩塌。
当我们思考热量这一维度的时候，你应该把热量和体重联系在一起，热量的平衡直接决定了你体重的去向，我们应该问问自己，我对我现在的体重是否满意？我是要增加还是降低，或是在保持体重不变的情况进行增肌减脂同时进行？
总摄入的热量决定了你的体重的走向（当然只是体重，你无法知道你体重改变的成分，改变的成分通过金字塔的上面的三层和训练决定）
营养元素的比例：对于减脂的人来讲，你所需要关注的最重要的两类营养元素是“碳水化合物”与“蛋白质”（我的意思是维生素，矿物质，膳食纤维，脂肪固然重要，不过在减脂的时候（尤其是大体脂），他们是相对次要的）。
碳水化合物是你在做力量训练的时候的重要能源物质，由于力量训练需要你在短时间内多次推起比较大的重量，因此需要大量的ATP供能，有氧供能系统由于输出功率受限，因此在做力量训练时不是主要供能系统，主要来自于无氧供能系统，而碳水化合物作为无氧供能系统的首要反应底物，自然不可缺少，缺少碳水化合物，你的力量训练的表现就会打折扣，因此力量训练所带来的一切生理适应（肌肉合成加快）就会降低，伴随而来的就是大量的肌肉流失（不做力量训练的人减下来松松垮垮的就是因为肌肉流失过于严重，大家先记住：力量训练在减脂时的目的是为了减少肌肉的流失），而且力量训练不只有加快肌肉合成的功能，还有调节激素的作用（比如刺激生长激素，睾酮素），这些激素有调控你食欲的，有加快你新陈代谢的，所以如果没有足够碳水化合物来完成足够的强度力量训练，会导致食欲不振，基础代谢下降的现象，所以我们在减脂的时候要在有限的热量里摄入充分的碳水化合物来支撑我们完成力量训练（当然选择低GI来调节胰岛素）。
蛋白质的功能无需我再赘述，无论是在增肌还是减脂的时候，它的主要功能都是帮助你合成肌肉。你完成了力量训练，肌肉的合成加快，却没有氨基酸来合成，那么你的肌肉流失也会加快。所以我们需要足够的蛋白质来完成力量训练所带来的好处。
综上所述，我们就是要合理安排热量的来源，使我们能够完成力量训练（碳水化合物），且能最大限度的合成肌肉（蛋白质）。
那么脂肪呢？：我们都知道脂肪也有很重要的作用：比如合成激素，运输某些维生素等等。那么如果我们不摄入它会不会不好？
关于这个问题嘛，你现在撩开你的衣服，摸摸你的肚子，如果它是分块的，那么你可能需要担心脂肪摄入的问题，如果它是松软下垂的话。。。。。。呵呵呵呵
我的意思是如果你体脂比较高，你的自体脂肪就够你用了。
食物来源：当你考虑这个问题的时候，你要考虑的其实就是碳水化合物的来源和蛋白质的来源。即碳水化合物要选择低GI的（原因请看我的前两篇文章）来控制胰岛素，蛋白质要选择低脂高蛋白（尽量减少脂肪的摄入，把有限的热量分配给尽可能多的脂肪）。
营养时机：其实如果你能规划好金字塔的下面三层，基本上如果你的训练合理，你减不下来就真见鬼了。这一层在我看来对于普通减脂人群来说只是锦上添花的东西，对于高水平运动员来说做好这一层才比较重要。
举个例子，如果在训练之后摄入高GI的碳水化合物虽然此时会升高胰岛素抑制脂肪的分解，但是此时由于肌细胞里的糖原储备下降，训练带来肌细胞对胰岛素的敏感性升高，会使你摄入的热量被送往肌细胞，而且你会持续燃烧血液中的脂肪酸，再者你的肌细胞得到足够的热量，肌肉的分解也就降低了。也就是说在这种特殊的情况下，你的增肌和减脂是同时进行的。
运用上面的信息
好了，简单的介绍了下饮食金字塔，我们来进入实际操作的部分（有伸手党说看我的文章没干货，这时候你们打起精神来了），OK，我们来看看热量我们该怎么设置。
摄入热量的设置
我说了热量决定了你的体重的去向，那你们先问自己，我对于我现在的体重是否满意？比方说某一女性，160CM 80KG，这个女性一定是对自己的体重不满意（什么？你满意？哦，那请你等等看下面），所以她需要选择好摄入的热量使它小于她一天的总消耗，那么这就能保障她的体重会下降。
那如果是一个165CM 55公斤的女性呢，这个女性一般会对这个体重比较满意，如果再掉体重，那就太瘦了，所以我们需要设置一个摄入热量使之等于消耗的总热量，这样就能维持体重不变，然后我们再做好金字塔的上层建筑，并规划好训练。来做到体重不变增肌减脂同时进行的目的.
那么到底该怎么设置呢？由于每个人的情况都不一样，不可能一个热量值就能适用于所有人，比方说我给一个人设置了1300kcal，这个热量对于她来说可能减重的速率刚刚好，但是对于一个体重过大的人来说这个热量设置的太低 了，会导致肌肉大量流失，基础代谢急速下降，所以不适合。
那该肿么办？我们需要一个可以提供反馈的变量，也就是你的体重下降的速率，如果你的体重下降每周超过1斤，那么你就需要上调你的热量来减少体重的降低速率，因为脂肪的消耗不可能太快，一斤的脂肪的热量有4500kcal，一个普通人（尤其是女性，力量较小，一节课消耗不聊多少热量）通过运动消耗热量的能力较小，所以一周造成这么大的热量缺口已经是上天了，所以减的快，基本减的是肌肉和水分。
所以如果我希望我的体重下降，OK，我设置了1500卡，然后我观察我一周的体重变化，如果大于1斤，那我就要上调我的摄入热量，如果我的体重变化小于一斤，那么我就下调热量，（每次调整的热量不超过100卡。）然后再观察一周的变化，然后根据我体重的减少速率来调整，直至一周的掉重稳定趋于1斤
同理如果我希望我的体重不变，OK，我设置了1500卡，然后我观察我一周的体重变化，如果体重下降，那我就要上调我的摄入热量，如果我的体重上升，那么我就下调热量，（每次调整的热量不超过100卡。）然后再观察一周的变化，然后根据我体重的减少速率来调整，直至一周的体重不变
特别注意，女性的摄入热量下限不要低于1200卡，男性不要低于1800卡，因为这已经低得不能再低了，再低就会紊乱你的激素环境，导致基础代谢的下降，当如果真的你设置了下限热量你都不掉重，你就只能期望于运动能力的提升，通过运动来消耗热量制造缺口，不过这就需要一段时间了。（不过这种情况很少，一般都出现在有过节食经历的人身上）
OK，热量就是这么设置

那么营养的配比呢？
在上面的金字塔的介绍，我已经阐述了碳水化合物和蛋白质的作用，碳水化合物用于力量训练，蛋白质用于肌肉合成。所以我们应当如何设置比例呢？
这时候你就要审视你的训练计划里面的力量训练的所占比重，如果你比较重视力量训练与心肺训练（或者说有氧运动）的平衡，那么你就要将更多的热量分配给你的碳水化合物，如果你只想做有氧，OK你可以减少碳水的摄入，更多的摄入蛋白质和脂肪。
原则就是这样，如果你在做力量训练的时候和抽了鸦片一样萎靡，力量长时间得不到提升，那就加大碳水化合物的比例，直至力量稳步提升。
OK，如果你不在乎肌肉流失，不想做力量训练(虽然我强烈反对这么做），那么你就可以减少碳水的量（甚至减到50克以下，那就是生酮饮食法），用蛋白质和脂肪来填充碳水化合物的空缺，那你就可以做持续的有氧运动来消耗热量
食物的来源？
关于碳水的部分无需我再赘述，低GI（原因可以看我的文章），另外我希望你们可以丰富你们碳水食物的种类，这样可以照顾到维生素和矿物质。
关于蛋白质我要求是低脂高蛋白，因为摄入同样的质量的蛋白质，如果你选择了高脂肪的食物，那么你就必须要摄入过多的脂肪即热量，但是为了避免热量超量，所以你必须减少这种食物的摄入量来避免热量的超标，带来的结果就是蛋白质的摄入变少，肌肉的流失变大
举个例子




鸡胸脯肉和东坡肉，假设说你在蛋白质食物的摄入确定是了600卡，那么你如果你要吃鸡胸肉，那么你就能吃450克左右，摄入的蛋白质是87克左右，如果你吃的东坡肉。。。。呵呵呵那你100克都吃不到，蛋白质摄入10克都不到，（当然这是两个极端），原则是蛋白质食物的蛋白质所占比例越高越好

完整的栗子！
OK 假设我现在我是一个体重60公斤 160CM的小女胖子，我给自己设定了1200卡的热量初始值，根据我的力量训练需求 我确定了碳水的食物与蛋白质的食物的比例为1:1
那么就是碳水的食物600卡，蛋白的食物600卡
碳水的食物我选择了低GI苹果（苹果每100克含有54卡热量），蛋白质的食物我选择了低脂高蛋白的鸡胸肉
那么我这一天就可以吃1.1公斤的苹果肉，450克的鸡胸肉。
这么食用一周之后，我发现我的体重掉了4斤，所以我上调了100卡热量继续观察我的体重变化，并调整热量直至体重一周的变化趋于平稳的一斤。
关于食物的多样性
看了上面这个例子，有人已经坐不住了，你丫的一周就只吃苹果和鸡胸？你逗我？冷静下！当然，你可以丰富你的食物种类，但是不能打破上面的金字塔规则，你必须设定好热量和比例，然后再此基础之上，选择我推荐的低GI和高蛋白的食物
下面是我的一个会员记录的每日饮食 清晰记录总热量，营养比例，和热量来源



你需要一点献身精神
我已经阐述了如何为自己设计一份饮食计划，这时候有人可能已经察觉到，设计这份计划很简单，但是要执行这份计划有点麻烦了，最麻烦的就是你要清楚的知道你吃进去的每一份食物的质量和热量，这就需要你称重你所吃的每一份食物，这也是任何靠谱饮食计划（不是网上那些少吃这个，多吃那个之类的饮食计划）最核心最重要的一步，我认为饮食计划没有什么神秘的，它最有价值的地方就是让你知道你吃了多少东西，并加以控制（事实上，如果人们如果都知道他们吃了多少热量的东西，那世界上也就不会有胖子了）。
看到这有人可能已经开始不淡定了，辣么麻烦，是不是我出门都要带个称啊？是不是我在餐厅吃饭都要把称摆在桌上啊？
关于你们提出问题，我也想了很久，是不是一旦开始减脂，我就必须离开社交，过着离群索居，终日与鸡胸为伴的生活？那么人生还有什么意思？
我的回答是：如果你想要最快速的减下来，你就必须要这么做，注意我是说最快速，如果你不介意拉长战线，那么你可以去吃你想吃的东西，吃高热量，不计算卡路里，吃完之后再刻苦的训练，再把之前受的苦再受一遍，然后你还要重新记卡。
但是事情并不是你吃超了热量然后把它练回去这么简单的，当人们看到好不容易掉下去的体重被一顿吃回来的时候，一次还好，往复多次，人们也就备受打击，失去了减脂的热情，所以我常对我的客户说：沉下心来，一鼓作气，减下来！
如果你只是嘴上喊喊：我要减脂。然后该吃什么还是吃什么，饮食没有遵从我给的建议 那么我就要怀疑你对减脂的欲望了。
所以记卡，然后合理并刻苦训练，减脂从来就不是一件舒服的事，任何一个人告知你减脂是件轻松的事的教练都是想骗你买课的混蛋
最后以我们的一个最有献身精神的客户作为结尾（两个半月效果图，饮食最为配合的会员彭女士@PE健身工作室-李朴 的客户）





关于减脂的其他问题请关注我的专栏
徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏关于减脂，你还需要知道的重要信息--心肺训练 - 徐恩东体能训练笔记 - 知乎专栏

准备减脂餐满足三个原则:

1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主
2，平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。
3，食物及量的选择，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如如何制定饮食计划健身饮食清单
这是其中一个博主PO的图片



主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主，很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)，我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白，低脂肪为主，比如鸡胸肉，牛肉(瘦肉)，鱼肉。一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kg•天)，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品，肉类，豆类，蔬菜中也有。如果运动量不大，可以降低标准。
第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划



周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1，2个小时，把食物切好，搭配好，用保鲜盒装起来，我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏)切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。








一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐，蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到100克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。