作为教练,先说结论:是的,绝大部分人都能做到
我的学员,即使是完全没有运动基础,即使是1米6, 80kg的胖子,我安排给他们的第一次跑步课,也基本上都是半小时的跑步,而并没有人完成不了
然而,大部分人认为,也亲自实践过,跑不下来,甚至只能坚持几分钟,就气喘吁吁,肌肉酸痛
那么问题出在哪里,其实很简单:不懂得运动强度的把控
请注意,本题说的是以跑步姿势跑完半小时,并没有限制跑步速度和完成的里程
而对于很少或者没有长跑经验的人,常识性的认识是:跑步就应该比走路快,而且快很多
所以在没有运动基础的前提下,大步流星地冲了出去,前一两分钟,因为骨骼肌没有疲劳,能量系统供应充足,心肺系统运转未到上限,所以,能够以自以为跑步应有的样子坚持个几分钟
之后因为缺乏锻炼且控制不好强度导致强度过高,肌肉迅速疲劳,心率飙升到接近上限,同时进入无氧状态,无氧糖酵解系统开始运作但能量迅速被耗尽,血乳酸迅速升高,即使开始降速,也因为过度疲劳而无法坚持,所以,跑不完半小时
那么我们从以下几方面分析,为什么跑不下来,以及如何能够跑下来
目录:
1.步幅和步频
2.跑步强度
3.跑步姿势 1.步幅和步频
一般来说,没有跑步经验的人开始跑步,会惯性地采用大步幅,低步频的方式,一般在每分钟160-170步/分钟(双脚)
跑步是一个有水平位移的同时保持规律上下振动的运动,类似 |sinx| 的函数图(以身体重心看作质点的运动)
步频越低,即意味着腾空高度越高,即每一步需要克服重力所做的功就越多,也就是说,步频低,那么你将花费更多的力气在让你向上运动,而不是向前
步频低的同时,步幅再大,那么就是说你既需要花费很多力气向上运动的同时也需要花费很多力气往前运动,那么你每一步所做的功是巨大的
对于初学者,对于腿部肌肉和骨骼、关节的冲击压力是巨大的
正确的做法是:经过研究,高效的步频应该保持在180-190步/分钟(双脚)这个范围,无论你的速度多少,都保持在这个范围,所以,就不用去管你的步幅,因为步频恒定的话,步幅和速度正相关,速度越快步幅越大,反之越小,而我们只要谨记步频的范围,保持恒定,就可以了
<hr/>2.错误的跑步强度
对于初学者,是没有运动强度的概念的,都是以惯性思维,自己觉得合适的速度跑,就算几分钟后跑不动,也认为是自己刚开始运动,体力不行,而完全不会注意到是自己超负荷超强度运动了
然而这样的方式往往是迅速从舒适转向疲劳,运动指标也急转直下,心率迅速升高,配速迅速下降
这都是因为你在不清楚自己身体条件的情况下,overload,超负荷运动了
而耐力运动,讲究“稳定”二字
正确的做法是:对于初学者,应强调强度稳定,即保持某一强度下恒定运动,一开始,因为缺乏耐力基础,速度和心率无法稳定,但至少应保持强度稳定
因为心率能够直接监测身体的情况,所以我是使用心率作为学员监测运动强度的标准,根据运动强度的不同,心率可以从低到高划分成1只5,5个区间,感兴趣的同学可以看
适合跑步的心率区间是什么?对于初学者,最适合的当然是1区,强度最低,但是这个区间的训练是有氧耐力基础打造的重要手段,如果按照上面说的凭感觉自己跑,往往很容易达到4-5区,这就是难以坚持下来的原因
那么此时,你打开你的运动手表,就只用看步频和心率区间,忘记配速,忘记里程,监控好自己的这两项指标,你会发现你可以的
但是对于大多数业余,可能没有运动手表,也没有心率带,即使有,测试心率区间也需要一定的运动基础
没关系,这时我对学员只有一个要求:“尽可能的慢”或者是“尽可能的轻松”
只要是以跑步的姿势,即使你没有运动基础,即使你很胖,即使跑的速度比走路还慢
我一个80kg女学员的第一次慢跑数据
可以看到,这位很胖的没有运动基础的女学员,步频稳定在90左右(单脚,双脚就是180),心率稳定在一区(每个人区间不一样,140这个数字没有参考性),速度确实很慢(这个速度和走路差不多),但是她按照我的要求完成了30分钟的慢跑
只要你忘记速度,忘记里程,让自己尽可能的轻松,神奇的事就发生了,你不再像无头苍蝇一样盲目的冲,不再会马上变得疲惫,你控制住了强度这个变量,让他恒定,耐力运动的大门就向你打开了,你是可以完成的
<hr/>3.跑步姿势
跑步是天生自带技能,每个人都有自己的“独家秘笈”,也就是每个人的跑姿都不一样,但大多数人的跑姿都不太对,甚至错的有点离谱,而判断跑姿是否正确(仅对长距离耐力项目的跑步来说)的标准我定义为:
1.减小受伤风险
2.避免不必要的能量损失,把力气花在刀刃上,即提高跑步经济性 简单概括,可以总结为:
1.采用全掌着地的方法
2.上身挺拔不弓腰驼背
3.小幅前后摆臂,避免多余能量消耗,摆臂高点尽量高,避免身体前倾
4.身体不左右摇晃,肩部也保持平稳,手臂正常前后摆动,不带动肩部左右摇晃,避免不必要的能量消耗
5.保持180/min以上的高步频
具体展开需要巨大篇幅,感兴趣的同学可以看我对跑姿的详细分析文章
正确跑步姿势是怎样的?<hr/>希望分享对你有用
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