对于大多数普通人及亚健康人群,适量运动是指中低强度的运动。运动强度的判断有多种方法,普通人自我监测来讲比较客观、简便的判断方式是心率法,就是测量运动时的心跳来判断。
普通人正常安静状态下的心率多数在60-100次/分,在运动状态下最大可以达到的心率跟年龄相关,最大预测心率为220-年龄。
依据国际上一些运动医学会对于健康成人的运动强度分级标准,低强度的运动是指运动时心率可以达到最大预测心率的35-54%,中强度的运动是指运动时心率可以达到最大预测心率的55-69%,高强度的运动是指运动时心率可以达到最大预测心率的70-89%。
举例:小王今年30岁,那么他的最大预测心率为220-30=190次/分。
对于小王来讲,运动时心率达到最大预测心率190的35-54%,即67-103次/分就是低强度的运动;运动时心率达到最大预测心率190的55-69%,即105-131次/分就是中强度的运动;运动时心率达到最大预测心率190的70-89%,即133-169次/分就是高强度的运动。
有基础疾病的患者请在开始运动计划前咨询心血管专科医生。 |